[시사매거진] 임신과 출산 후 이전 몸무게로 돌아가지 못하고 서서히 체중이 더 증가하여 고민이 되는 경우가 많다. 실제로 산후 1년 정도 시점에서 약 30%정도 만이 임신 전 체중으로 돌아간다는 조사도 있다. 출산 후 과도한 체중 증가를 막기 위해 좋은 방법은 무엇일까.

체중 관리는 임신 전부터 준비하는 것이 좋다. 출산 전 비만 정도는 출산 후 체중 증가와 연관이 높다. 비만인 경우 임신 전 5~7%정도의 체중만 줄여도 산모와 신생아의 예후가 좋아질 수 있다.

그러므로 어느 정도 체중을 감량하고 임신하는 것이 건강한 임신과 출산 그리고 산후 체중관리에 유리하다. 특히 당뇨병이나 고혈압 등의 내과적 질환이 있는 경우 더욱더 체중 감량 후 임신하는 것이 좋을 것으로 보인다.

또한 임신 중 과도한 체중 증가를 예방하는 것도 중요하다. 체중이 정상이면 11~16kg 정도의 체중 증가가 권장되며 BMI 25 이상인 경우 7~11kg 이내, 30 이상인 경우 5~9kg 이내가 바람직하다.

균형 잡힌 식사를 충분히 하면서 과식, 폭식을 자제하고 과일은 당지수가 낮은 걸로 식사 직후보다는 식간이나 아침 공복에 소량을 섭취하는 것이 좋다. 당이 들어있는 간식이나 당이 과도한 양념을 자제하면 충분한 식사를 해도 과도한 체중 증가는 없을 것이다.

임신 중기 이후에는 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동은 임신으로 인한 스트레스와 불안, 우울감을 덜어 안정된 심리 상태를 유지하는 데 도움이 되며 분만 시 통증을 줄이고 출산 후 회복에도 좋다.

임신 중 생성되는 호르몬은 인대를 이완하여 관절의 불안정성을 높이기 때문에 과도한 스트레칭은 지양하며 바로 누운 자세는 커진 자궁이 하대정맥을 눌러 혈류 흐름을 방해할 수 있고 기립성 저혈압이나 어지러움을 유발할 수 있으므로 반듯이 누워서 하는 운동은 피하도록 한다. 걷기, 수영, 고정식 자전거, 요가 등이 좋은 운동이다.

보통 출산 후 3개월까지 체중이 빠르게 감소하며 6개월까지 서서히 더 줄다가 이후 살짝 증가한다. 그러므로 초기 6개월이 산후 체중관리에 중요하다. 늘어난 체중이 오래 유지되면 신체가 증가한 상태에 적응될 수 있으며 대사의 변화가 일어나 체중이 더 늘어날 수 있다.

출산 후에는 양질의 식사를 충분히 하면서 운동을 시작하는데 자연 분만의 경우 출산 후 며칠 이내로 걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동을 시작해도 된다. 제왕절개를 하였으면 수술 부위의 자극을 피하기 위해 6주 후부터 시작하는 것이 좋겠다.

식단 조절은 모유 수유를 하지 않는다면 출산 후 6주부터 가능하고, 모유 수유 중이라면 이유식을 시작하면서 가능하지만 100일 정도 지나야 신체가 임신 전 상태를 회복되므로 적극적인 다이어트는 출산 후 100일 이후부터 하는 것이 좋겠다.

수면 부족, 과도한 스트레스, 우울감은 체중 관리에 안 좋은 요인이므로 주변 가족들의 적극적인 육아 동참과 정신적 지지가 출산 후 목표 체중까지 도달하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

<글 : CF origin clinic 김희태 원장>