영양제란 건강을 돕는데 필요한 한 가지 또는 두 가지 이상의 영양소를 함유한 약제를 말한다. 영양제는 비타민이나 칼슘제 등 영양별·용량별로 현재 시판되고 있는 영양제만도 대략 300여 종에 이르러 여기서 자신에게 알맞은 영양제를 찾기란 쉽지 않다.

다양한 영양제, 어떤 걸 먹어야 효과가 있을까
▲비타민 = 비타민은 탄수화물·지방·단백질과는 달리 에너지를 생성하지 못하지만 몸의 여러 기능을 조절한다. 하지만 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 영양제로 섭취하는 것이 좋다. 아주 소량이 필요하지만 필요량이 제대로 공급되지 않으면 체내 영양소 대사가 잘 되지 않기 때문이다.
종합비타민제를 고를 때는 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 1일 영양 권장량’을 기준으로 100∼150% 정도 비타민 함량을 갖춘 것을 골라야 한다. 체내 흡수율이 70∼80% 수준(비타민C 기준)이기 때문에 정해진 용량보다 많이 먹었을 땐, 흡수율이 50% 이하로 떨어질 수 있다. 비타민은 식사 후 곧바로 먹거나 식사 중에 먹는 것이 효과적이며 때에 맞춰 규칙적으로 먹어야 효과가 있다. 특히 빈속에 비타민제를 먹으면 위장 장애를 일으킬 수 있으며 녹차나 홍차 등 타닌 성분이 든 음료와 함께 먹는 것은 좋지 않다.
밤을 새거나 조금만 피곤해도 어지러움 증이 밀려온다면 스트레스를 받은 상태에서 결핍되는 비타민 B 부족 현상으로 오는 증세로 비타민 B군 복합제가 좋다. 위염이나 위궤양, 십이지장 환자들에게는 비타민 C가 위 점막상피의 세포증식을 촉진시키므로 좋으며 천식환자의 경우 항산화제 중 하나인 비타민 C가 도움이 된다. 눈이 피로하다면 비타민 A를 섭취하는 게 좋다. 시금치와 케일, 비타민 A가 많이 함유되어 있는 간, 고기, 생선 등을 자주 섭취하는 것이 도움이 된다.
▲칼슘 = 칼슘은 인체에 꼭 필요한 무기염류 중 하나로 하루에 0.8g 정도 섭취하는 것이 좋다. 골 밀도가 최고 수준에 달하는 때는 25세쯤으로 그 이전부터 칼슘 섭취에 주의해 ‘뼈 기초체력’을 높여놓아야 한다. 중년에 접어든 여성이라면 골다공증 예방을 위해서 칼슘 보충제를 꼭 챙겨 먹는 것이 좋으며 특히 임신했을 때나 수유기(授乳期)에는 칼슘제를 복용하는 것이 바람직하다. 칼슘 성분이 든 음식을 잘 먹지 않는 성장기 어린이 역시 어린이용 보충제를 통해 칼슘을 보강해주는 것이 좋다.
하루 500㎎ 정도의 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 적당하며 저지방·저염도의 식단을 짜야 칼슘 보충 효과가 더 크다. 칼슘제를 먹을 때 커피, 콜라 등 자극성 있는 카페인 음료는 피하는 것이 좋으며 철분제와 칼슘제는 같이 먹으면 효과가 떨어진다. 그러나 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 것으로 알려져 있으므로 충분한 섭취는 칼슘의 효율적인 이용에 도움이 된다.
▲철분 = 철은 체내의 절반 이상이 적혈구인 헤모글로빈의 성분으로서 산소 운반에 관여한다. 성인의 필요량은 1일 10㎎ 정도이며, 출혈성 질환·월경개시기·임신·출산·성장기에는 수요가 높아져 음식의 종류에 주의하지 않으면 결핍되기 쉽다.
임산부의 경우 같은 나이의 성인 여성 권장량보다 모든 영양소를 적게는 5% 정도에서 많게는 50% 이상 많이 섭취해야 하며 그 중 철분의 경우 보충제를 통해 보강할 필요가 있다. 쉽게 철분이 부족할 수 있는 성장기 청소년의 경우 철 결핍성 빈혈을 예방하기 위해서라도 철분 보충제를 챙긴다.
주의할 것은 ‘빈혈 예방은 곧 철분’이란 상식에서 비롯한 오해다. 폐렴, 중이염 등 각종 감염 질환으로 인한 빈혈일 경우 철분을 과용하면 병을 더 키울 수 있다. 철 결핍성 빈혈인지 정확히 알고 처방을 받은 후 적정량의 철분제를 먹는 것이 중요하다. 장년층의 경우 철분 섭취에 더욱 주의한다. 과다 섭취하면 피의 농도를 높여 심장질환의 원인이 될 수 있다. 심혈관계 질환을 앓고 있는 사람이라면 철분제를 피한다. 철분제를 먹을 때 우유는 하루 권장량 이하로 먹는다. 우유를 너무 많이 먹으면 철분 흡수를 막을 수 있다.
▲오메가3 = DHA, EPA 등을 아우르는 불포화지방산인 오메가3는 적정량 섭취가 무엇보다 중요하다. 생선을 자주 먹는 가정이라면 오메가3 영양제를 따로 먹을 필요가 없다. 하지만 가족이 생선류를 싫어한다면 영양제를 통해 보충하는 것도 도움이 된다. 하지만 농축된 영양제를 먹을 경우 부작용을 피하기 위해서라도 적정량을 꼭 지킨다. 과다 복용하면 뇌출혈 위험이 커지고, 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 당뇨 의심환자라면 절대 과다 섭취하면 안 된다.

연령·직업에 따라 골라먹는 영양재도 맞춤시대
영양제도 나이대별로 섭취방법을 달리해야 효과를 볼 수 있다. 생활의 단계별로, 직업별로 요구하는 영양소가 다르기 때문이다. 자신에게 딱 맞는 영양제 플랜을 짜는 일이 귀찮다면 종합영양제(비타민+미네랄)를 선택하는 것도 좋은 방법이다.
우선 성장속도가 왕성한 유년기와 사춘기에는 열량과 단백질 섭취가 충분해야 한다. 특히 칼슘과 철분을 많이 섭취해야 하는데 이 시기에는 되도록 음식으로 섭취하도록 한다. 만약 우유를 먹지 못하는 아이라면 비타민 B2와 D 보충제를 먹고 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 비타민 A나 C 보충제를 먹으면 좋다.
20대는 비타민 D가 함유된 영양제를 고려할 만하다. 비타민 D는 우리 몸 안에서 ‘햇빛’과 같은 역할을 하기 때문에 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해준다. 장시간 앉아 있는 취업 준비생들은 활동량이 적고 스트레스가 쌓이게 마련인데, 이럴 때 비타민 D는 심혈관 질환 예방에 좋다. 또 다이어트로 인한 빈혈 증세에는 철분제가 도움이 되며 취업·경쟁·승진 등 스트레스가 많은 시기인 만큼 비타민 C의 보충이 중요하다.
30·40대는 가장 왕성한 사회활동이 요구되는 시기인 만큼 비타민 C가 든 영양제를 복용하는 것이 좋다. 음주 횟수가 많으면 비타민 B1·B2·B3가 다량 소모되고, 습관적으로 음주하하면 체내 엽산·비타민 B12 함량이 줄어 악성 빈혈에 걸리기 쉽기 때문이다. 또한 피곤함, 어깨 결림, 두통 등이 심한 사람에게 좋으며 하루 1,000㎎ 이상을 섭취하면 노화 방지 효과도 볼 수 있다. 특히 임신과 출산을 하는 여성들은 골 밀도가 서서히 감소하기 때문에 칼슘제를 미리 챙겨먹는 것이 좋다.
50·60대는 식사만으론 영양소를 골고루 섭취하기 어렵기 때문에 하루 한 알 종합영양제를 복용하는 것이 좋다. 단, 50대 이상 또는 폐경 이후엔 철분이 노화·성인병의 주범인 활성산소로 작용할 수 있으며 철분을 과다 섭취하면 심장마비 위험이 증가하기 때문에 철분제는 복용하지 않는 것이 좋다. 특히 갱년기와 우울감·불면증에 시달린다면 트립토판·티로신 등 아미노산 보충제를 복용하는 것이 효과적이다. 혈관 건강을 위해선 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 섭취 비율은 4대 1이 적당하며, 이와 함께 비타민 E를 함께 복용하는 것이 좋다. 또 골다공증을 예방하기 위해 칼슘과 함께 비타민 D의 섭취를 권장한다.
65세 이상 노인은 종합영양제 복용이 반드시 필요한 나이인 만큼 젊을 때보다 종합영양제를 아침·저녁으로 2알씩 복용하는 것이 좋다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “노인은 철분이 없는 종합 영양제를 선택하는 것이 원칙”이며 “성장기·임신·빈혈이 아니라면 철분을 굳이 보충할 필요가 없다”고 말했다.
임신을 계획하거나 임신 중인 여성은 엽산(비타민 B군의 일종)의 섭취를 소홀히 해선 안 된다. 엽산 섭취가 부족하면 기형아 출산의 원인이 될 수 있어서다. 비타민 A는 태아의 팔·다리·심장·눈·귀 등의 발달에 중요하나 과잉 섭취는 금물이다(하루 5,000 IU 이하, 과다 섭취 시 기형 유발 위험). 철분은 아이가 적혈구를 만드는 데 필요하다. 임산부는 철분제를 복용하는 것이 좋다. 단 우유, 차, 커피 등과 함께 복용하지는 말자. 그러면 흡수율이 떨어진다.
그 밖에 젖먹이의 경우 모유를 잘 먹더라도 모유엔 비타민 D가 적게 들어 있기 때문에 보충이 필요하다. 모유를 잘 먹거나 이유식 뒤 식사를 정상으로 한다면 영양제가 필요 없지만 이유식을 잘 먹지 않는다면 철분을 보충해 아기의 빈혈을 예방한다. 장기간 식욕이 부진한 어린이에겐 식욕을 돋울 수 있는 비타민제를 복용시키는 게 좋다. 청소년은 단백질, 비타민 A, 칼슘, 철분이 좋으며 수험생에겐 필수 지방(오메가-3 지방), 콜린, 비타민 B군·C가 좋다.
영양제는 지속적으로 꾸준히 복용해야 효과가 있다. 단, 무분별하게 과다 섭취하는 것은 위험하다. 영양제는 유효기간이 지나면 효능도 떨어지기 때문에 꼭 살펴야 한다. 정제는 보통 3년이다.

현대인들의 건강필수품으로 자리 잡은 영양제
미국 상원 영양문제 보고서에 따르면 “현대인은 환경오염과 식품가공의 발달에 따른 영양소(비타민, 미네랄) 손실과 파괴로 과다 섭취 및 영양 결핍 상태에 있고, 그 결과로 무서운 성인병이 야기되었다”라고 보고한 바 있다.
현대인의 비타민과 미네랄 필요량은 과거보다 더 늘었는데, 음식을 통해 들어오는 섭취량은 최소 필요량에도 미치지 못하는 현실이다. 에너지 섭취는 과잉 상태인데 영양소는 오히려 결핍되어 현대인은 심각한 영양 불균형에 빠지고, 이는 곧 각종 암이나 당뇨병, 심장병, 뇌혈관질환, 골다공증 등 만성질환의 원인이 되고 있다.
영양이 골고루 균형 잡힌 식탁만큼 좋은 선물도 없다. 그러나 항상 모자란 2%는 있는 법. 이를 채우기 위한 것이 바로 영양 보조제다. 영양제는 비타민제, 칼슘제 등 영양별·용량별로 수백 종이나 된다. 그러나 요즘 흡연하는 동안 비타민 등의 건강보조식품들을 먹으면 흡연의 해악을 막을 수 있다는 믿음 때문에 운동과 식사 조절은 등한시하면서 영양제는 잘 챙겨 먹는 경우가 있는데, 오히려 정확한 정보 없이 영양제 등을 챙겨 먹다가는 암 발병률이 높아질 수 있다는 것을 명심해야 한다. 무엇보다 자신의 나이·성별·건강상태에 따라 적합한 영양제를 선택해 꾸준히 섭취하는 것이 효과적이다. 가장 좋은 것은 음식을 통해 탄수화물, 지방, 미네랄, 비타민, 수분 등의 6대 필수 영양소를 최대한 섭취하고 그 후 나머지 부족한 부분을 영양제로 채우는 것이 바람직하다.
이제는 영양제의 효용성을 결핍을 예방하고 부족한 영양소를 보충하기 위해 먹는 것에서 한 걸음 나아가 건강한 삶을 위한 필수품으로 이해해야 한다.