인간의 수명이 갈수록 늘어남에 따라 우리나라도 고령화시대에 접어들었다. 이제 수십년 후 인류의 평균 수명이 백세를 넘긴다 해도 그리 놀라울 일만은 아니다. 이미 백세를 넘기고도 정정하게 사는 사람도 있을 정도로 백세란 나이는 이제 먼 미래의 바람은 아닌 듯하다. 우리는 일부 보도를 통해 백세를 넘긴 나이에도 건강하게 사는 사람들을 접해본 적이 있다. 그렇다면 그들은 어떻게 고령의 나이에도 불구하고 건강하고 젊게 살 수 있는 이유는 무엇일까. 청년백세 시대를 맞아 젊게 살 수 있는 방법에 대해 알아본다.
젊게 사는 법 1 ‘눈 건강’
사람들은 나이가 들면 눈은 당연히 침침해 지는 거라 생각한다. 그러나 디지털 시대를 살아가는 지금은 얘기가 조금 다르다. 우리의 눈을 즐겁게 해주는 과학문명의 발달은 삶의 질을 높여주는 반면, 시력을 점점 나빠지게 만드는 요소들이 즐비해 있다. 이제 눈은 나이가 들어서 나빠지는 것이 아니라 관리를 못해서 나빠진다는 얘기가 맞다. 요즘 젊은 사람들은 컴퓨터나 PMP 등으로 눈 건강의 사각지대에 놓여있다. 어린 나이부터 안경을 착용하는 건 대중화 되었다고 해도 과언이 아닐 정도다.
20~30대 직장인들은 하루의 대부분을 컴퓨터모니터를 보며 업무를 진행하기 때문에 눈의 휴식을 주는 것이 중요하다. 또 의식적으로 눈을 계속 깜빡거리며 눈물을 생성해 주는 것도 좋다. 40대가 되면 가까운 곳이 잘 안 보이는 노안 증상이 나타나게 된다. 40대 이후 노안이 왔다면 자연스러운 현상으로 받아들이고 돋보기를 착용해 일상생활에 지장을 받지 않도록 한다. 40~50대 중년기에는 당뇨와 같은 만성 질환에 의한 합병증으로 안질환의 발병률이 높아질 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 백내장 등 눈질병을 고민하는 노년층인 60~70대는 다른 안질환이 있을 땐 정기적인 검진을 받이야 한다. 과도한 햇빛에 노출을 피하고 술이나 자극적인 음식, 기름진 음식을 피해야 한다. 당뇨가 있을 땐 혈당을 조절하고 정기적인 눈 검사를 받는 것이 중요하다. 백내장, 노인성 황반변성 등 눈질환을 지연시켜주는 안약이나 비타민 C를 많이 섭취해야 한다.
■ 안과학회에서 제시한 눈 건강 생활수칙 4가지
1. 자외선은 시력저하의 주범-외출 시에는 꼭 자외선차단제를 꼼꼼하게 바르는 것이 피부 및 노화방지에도 좋으며, 한낮에 야외에서 활동할 때에는 나이에 관계없이 선글라스를 착용해 눈을 보호하는 것이 바람직하다.
2. 1시간 작업에는 10분간 휴식-책이나 컴퓨터 작업을 할 경우에는 약 30~40㎝정도 거리를 두고, 1시간 정도 책을 본 후에는 5~10분 정도 휴식을 취하도록 한다. 만일 시간에 관계없이 눈이 피로하고 어깨근육이 뭉쳤다고 생각되면 그때마다 눈 주변을 눌러 근육을 풀면서 휴식을 취해야 한다.
3. 1년에 1회, 안과 정기검진-40세 이후부터는 노안이 진행되고 백내장이나 녹내장 등이 생길 가능성이 높아 1년에 한 번씩 안과검진을 받아야 한다. 40세 이하에서도 물론 시력과 눈 건강에 대한 정기검진을 꾸준히 받아 자신의 눈 상태에 대해 알아두는 것이 좋다.
4. ‘루테인’이 많이 들어있는 녹황색채소 자주 섭취-눈이 나빠지는 공통적인 원인은 너무 무리하게 눈을 혹사시키기 때문이다. 평소 아연이나 비타민C, 비타민E가 많이 함유되어 있는 항산화음식을 많이 먹는 것이 좋다. 시금치나 완두콩, 당근 등 녹황색 야채를 충분히 섭취해주는 것이 눈에 많은 도움이 된다. 루테인은 황반부에서 자외선 때문에 생기는 활성산소를 제거하는 역할을 한다.
젊게 사는 법 2 ‘허리 건강’
걷거나 앉거나 일상생활을 하는데 있어 허리는 매우 중요한 역할을 한다. 나이가 들면 허리가 휘는 게 당연한 걸로 인식되어 있지만 생활습관만으로 60대에도 꼿꼿한 허리를 가질 수 있다. 건강한 허리를 위해서는 충분한 수분섭취가 필요하다. 물은 우리 몸의 혈액순환과 신진대사를 돕기 때문에 충분한 수분섭취는 디스크와 관절의 염증을 줄여주어 노화를 막아주고 근육과 인대의 회복을 도와준다.
또한 스트레칭은 근육의 탄력성과 척추관절의 유연성을 높일 뿐만 아니라, 인대 강화의 효과도 있기 때문에 디스크환자들에게는 필수적이다. 스트레칭 할 때에 척추질환이 있는 경우, 몸을 경직시키지 않도록 조심하고 관절이나 허리를 갑자기 구부리지 말아야한다. 또한 너무 무리해서 관절을 구부리거나 늘리면 인대나 근육의 손상을 가져올 수 있어 주의하며 스트레칭 해주는 것이 중요하다.
현대인의 척추건강에 악영향을 미치는 큰 요소 중 하나가 바로 컴퓨터 사용 시에 잘못된 자세. 컴퓨터를 사용할 때에는 모니터에 받침대를 두거나 각도를 조정해, 작업 시 모니터의 높이가 눈높이와 같게 해주는 것이 좋다.
유산소 운동도 허리건강을 지키는 데 매우 중요하다. 걷기는 요통환자나 허리디스크 환자라 하더라도 큰 무리가 없다. 매일 30분정도만 걸어도 척추 건강과 다이어트의 이중효과를 볼 수 있다. 수영은 부력을 이용하고 중력의 힘을 받지 않으므로 허리에 부담이 덜 가며 모든 관절과 근육을 움직이게 해주기 때문에 체중 감량뿐만 아니라 척추 근육 강화에도 효과적이다.
마지막으로 아무리 좋은 자세를 유지한다고 하더라도 15분 이상 같은 자세로 오래 있는 것은 척추건강에 좋지 않다. 따라서 일을 하거나 공부를 할 때에도 매시간 알람을 맞춰 놓고 50분 일 한 후, 10분정도 휴식을 취하는 것이 좋다. 특히 잠을 자고 일어나자마자 기지개를 켜는 것도 좋다.
젊게 사는 법 3 ‘간 건강’
간은 인체에서 가장 큰 선(gland)으로 무게는 약 1~1.5㎏이나 되며, 오른쪽 횡격막 아래의 복부에 위치하여 늑골의 보호를 받고 있다. 간은 많은 세포로 구성되어 있으며 그 사이를 담관과 혈관이 지나간다. 간을 구성하고 있는 세포의 대부분이 간세포로서 그 수는 2,000억~2,500억 개나 되며 무수한 기능을 수행한다. 기능간은 우리 몸의 모든 기능에 관여한다고 해도 과언이 아니다. 500가지도 넘는 일을 하며 1,000가지 이상의 효소를 생산해서 우리 몸에서 일어나는 대부분의 화학반응에 관여한다. 간이 정상적인 작용을 하기 위해서는 간 내의 혈액 순환이 정상적으로 이루어져 간세포에 충분한 산소와 영양이 공급되어야 한다. 단백질이 결핍되거나 기아가 계속되면 간 단백질이 줄어들어 효소의 효능은 저하되고 간의 기능도 저하되게 된다.
건강보험심사평가원이 내놓은 2005~2009년 ‘알코올성 간질환’ 심사 분석 자료에 따르면 국내 알코올성 간질환 환자 중 40~50대가 절반 이상을 차지하는 것으로 나타났다. 남성이 여성보다 6.3~7배가량 많고 전체 환자의 약 86%를 차지했으며 연령별로는 지난해 기준으로 40~50대가 55.7%로 가장 큰 비중을 보였다. 알코올은 간에 흡수되면 독성물질인 ‘아세트알데히드’로 변하며 이 물질은 간에 있는 지방을 파괴해 과산화지질로 변화시키고 이것이 축적되면 알코올성 지방간에 걸리게 된다. 초기 증상은 약한 편이지만 간이 부어 비대해지는 만큼 식욕부진, 소화불량, 피로감 등이 동반될 수 있다. 따라서 과음은 물론, 잦은 음주는 삼가야 한다.
평소에 간 건강을 지키기 위해서는 식습관 개선과 꾸준한 운동, 규칙적인 생활 등을 꼽을 수 있으며 간에 좋은 식품섭취를 통해 간 기능을 회복하고 개선하는 것이 가장 좋은 방법이다. 간에 좋은 음식으로는 민들레, 헛개나무, 인진쑥, 오가피 등이 있다.
젊게 사는 법 4 ‘발 건강’
일생동안 한 사람이 걷는 거리는 지구 네 바퀴 반, 1㎞마다 무려 16톤의 압력을 받는다. 발은 보통 자기 몸무게보다 20% 더 많은 무게를 지탱하기 때문에 피곤이 쌓이기가 쉽다. 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대로 구성되어 있는 발은 걷는 동안 심장이 뿜어낸 피를 인체의 가장 밑바닥에서 펌프질 해 다시 심장으로 돌려보내는 중요한 기관으로 제2의 심장이라고도 한다. ‘발 건강은 곧 전신 건강’이라는 말이 나온 이유도 여기에 있다. 발은 심장과 가장 멀기 때문에 혈액순환이 원활하지 못하면 감각이 떨어지는 등의 문제가 발생할 수 있다. 최근 미국 족부의학협회(American Podiatric Medical Association)의 보고에 따르면 60대의 약 53%가 일상생활을 하기 힘들 정도의 발 통증을 갖고 있는 것으로 나타났다.
발의 큰 근육은 압력에 잘 견디지만 아치 밑과 발가락 사이의 작은 근육은 압력을 잘 못 견뎌 발의 피로가 발생한다. 발의 피로와 통증이 지속되면 발바닥 근육에 염증이 생기는 ‘족저근 막염’이 나타날 수 있다. 특히 체중이 급격히 증가했거나 비만한 사람은 발의 아치(발바닥에 오목한 부분)에 체중이 많이 실리기 때문에 자주 ‘발피로’를 호소하는 경향이 있다.
발가락에 압력이 가해지면 발가락 신경이 부풀어 오르는 ‘신경종’을 겪을 수 있고, 발가락이 가운데를 향해 구부러지는 ‘망치발’, 끝이 뾰족한 하이힐을 신을 때 엄지발가락이 새끼발가락 방향으로 꺾이는 버선발 기형 ‘무지외반증’ 등으로 발 모양이 변형될 수도 있다. 한번 변형된 발은 수술 외에 원상회복이 매우 어렵다. 하이힐은 관절이 항상 꺾인 상태로 있기 때문에 발뿐만 아니라 아킬레스건이 짧아져 발의 추진력이 감소하고, 허리가 앞쪽으로 휘어지는 자세로 있어 요통을 동반할 수도 있다.
폭이 좁은 신발도 발 건강을 해치는 원인이 된다. 만약 발가락에 지속적으로 쥐가 나거나 발가락 사이가 따끔따끔 아프거나 혹은 엄지발가락 위쪽 볼록한 부분에 통증을 느낀다면 정형외과 의사나 발병학 의사에게 상담을 받아야 한다. 이 증상들을 무시한다면 50대에 발을 절게 될 수도 있다. 쿠션이 많이 들어간 신발이라고 해서 충격 흡수 효과가 큰 것은 아니다. 마치 큰 매트리스 위를 걸을 때처럼 균형을 잡으려고 발목, 무릎, 엉덩이 부분에 지속적으로 압력을 가하기 때문이다. 발목을 접질렀을 경우 적절하게 치료를 하지 않으면 발목이 불안정하게 되어 후에 더 큰 문제를 일으킬 수 있다. 발 건강을 지키는 방법으로는 우선 발은 깨끗하게 씻는 것이 중요하다. 발가락 사이사이를 제대로 씻고, 다 씻은 후에는 반드시 물기를 완전히 제거해야 한다. 발이 차면 혈액순환 장애를 가져오기 때문에 발 보온을 유지하는 것도 중요하다. 면이나 모는 통풍과 보온에 효과적이기 때문에 발 건강에 좋다. 족욕도 혈액순환에 도움이 된다. 미지근한 물에 10~15분 담그면 효과적이다. 자주 마사지 해주는 것도 좋은 방법이다. 발을 흐르는 찬물에 잠시 동안 대고 있다가 너무 부드럽지 않은 손발톱용 솔이나 필링브러시 등의 솔로 발이 따뜻해 질 때까지 마사지 한다. 매일 2~3회 반복 해주면 효과 있다. 또 걸음걸이는 발 뒤꿈치, 발바닥, 발끝순서로 걷는 것이 좋다. 그래야 발의 피로가 덜 하고 관절에 무리를 주지 않는다.
