현대 사회에서 흔히 나타는 질환인 비만, 당뇨, 고혈압 등에는 공통점이 있다. 모두 생활습관의 문제로 생긴 질환들이라는 점이다. 이러한 질환은 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 청년기 이전부터 오랜 습관이 누적되어 발생하게 된다. 식생활의 서구화, 운동부족 및 음주·흡연 등이 원인이 되고 있는 이 질환들은 식생활 개선과 운동, 절주, 금연 등 생활습관 개선만으로 미리 예방할 수 있다. 현대인들이 안고 있는 대부분의 병은 생활습관에서부터 생겨난다고 해도 과언이 아니다. 건강한 생활습관은 건강한 삶을 살 수 있는 데에 대한 가장 첫걸음이 된다.

21세기 일상생활 속에서 화두는 뭐니뭐니해도 건강한 삶이다. 현대인들의 건강에 대한 열망은 매우 높다. 육체적·정신적 건강의 조화를 통해 행복하고 아름다운 삶을 추구하는 웰빙족 등장은 물론 블랙푸드, 유기농 등 끊임없이 건강을 위한 음식을 찾고 소비한다. 앞으로 문명이 더 발달 할수록 무병장수에 대한 인간의 열망은 더욱 커질 것이다. 그러나 무엇보다도 건강한 삶을 원한다면 생활 속 습관에서부터 건강을 지키려는 노력이 가장 중요하다. 건강하지 못한 생활방식만으로도 질병이 초래될 수 있다는 것은 이미 오래 전부터 밝혀진 사실이다. 특히 21세기의 현대병은 모든 생활습관에서부터 나온다 해도 과언이 아닐 정도로 현대병의 대부분이 생활습관과 관련되어 있다. 질병 발생의 요인분석에서 약 60%가 생활방식에서 기인하다는 사실. 특히 사회가 더 산업화되고 사람들의 평균 수명이 길어지면서 발생빈도가 증가하는 질병들이 많아지면서 생활습관병이 더욱 많아질 것으로 보인다.

전문가들은 생활습관을 바꾸면 암에 걸릴 위험성은 1/3 감소하고 수명은 11년 더 연장할 수 있다면서 첫째 식이섬유로 쾌변 유지, 둘째 소식과 잡곡은 장수의 비결, 셋째 금연, 넷째 유산소 운동으로 몸매와 심장 동시 관리, 다섯째 근력 운동으로 노화 방지, 여섯째 정기검진 습관화, 일곱째 웃으면 건강해진다 등 건강을 지키기 위한 7가지 습관을 제시했다. 
 
습관 1. 식이섬유로 쾌변 유지 

‘장 속의 세균이 뿜어내는 독소 때문에 늙는다’는 말이 있다. 이는 쾌변을 강조한 말로 쾌변은 내 몸의 건강과 직결된다. 때문에 변비, 설사 같은 증상은 더 이상 간단히 넘길 문제가 아니다. 변비가 대장암을 유발하지는 않지만 생활의 질을 떨어뜨리는 과민성 장 증후군이나 대장암까지 모두 쾌변과 연관돼있다. 각종 독성 물질로 장내 환경이 나빠져서 장내 발암 물질이 증가되고 점막이 그 유해 물질에 노출되면서 대장암의 위험성을 높일 수 있다. 따라서 변비, 설사 같은 증상이 지속된다면 자신의 건강을 체크해보는 것이 좋다.
변의를 느낄 때 참는 것은 변을 단단하게 하고 직장의 기능을 약화시키며 지나치게 민감해서 스트레스에 즉각적으로 반응한다. 이 같은 것이 지속되면 만성변비가 되기 쉽다. 또 변비를 유발하는 가장 일반적인 원인은 섬유소가 낮은 음식만을 섭취하는 식사습관에 있다. 식이섬유는 체내에 들어와 위장 속을 통과할 때 마치 스펀지가 물을 빨아들이듯 체내에 쌓인 발암물질이나 고혈압, 동맥경화의 원인이 되는 물질을 함께 흡수해 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다. 그런데 이러한 식이섬유가 부족하게 되면 발암물질이나 노폐물이 빠져나가지 못하고 체내에 쌓여 있어 건강에 좋지 않다.

유럽 10개국 암 관련단체 합동 연구결과에 의하면 식이섬유 섭취량을 2배로 늘릴 경우 대장암에 걸릴 위험성이 40% 이상 줄어든다고 한다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 현미, 고구마, 버섯, 브로콜리, 토마토, 당근 등이 있다. 이 외에도 찬 것, 자극적인 음식을 피하며 식사를 천천히 하고 과식하지 않는 습관도 쾌변에 좋은 식습관이다. 또 식사 중에 물을 먹지 말고 식사 30분 전, 식사 30분 후에 물을 많이 마시며 잠자기 3시간 전에는 물 이외는 먹지 않는 것도 쾌변에 좋다. 매일 1시간씩 운동을 하고 변의를 느끼면 참지 말고 바로 화장실에 가는 습관을 기르도록 하며 특히 아침에 가는 습관을 기르는 것이 중요하다. 아침식사는 반드시 충분한 양을 먹는 게 좋다. 무엇보다 배변은 2~3분 안에 이루어져야 장의 기능이 좋아지고 치질을 예방할 수 있다.

쾌변은 매우 중요한 일이 아닐 수 없다. 자신이 변비로 고생하고 있다면 그 원인이 무엇인지를 파악하고 개선해 나아 갈 필요성이 있음은 물론 필요하다면 전문가에게 도움을 청하는 것도 현명한 방법이다.

습관 2. 소식과 잡곡은 장수의 비결

음식은 현대인의 질병을 결정하는 가장 중요한 요인이다. 40세 이후 최대 사망 원인인 암의 40%는 부적절한 식사 때문에 생긴다. 건강하게 살다 세상을 떠나는 사람들에게서 공통점을 찾으면 바로 소식(小食)이다. 한방에서는 오래전부터 소식(小食)이 장수의 원인이라고 말해왔으며 조선의 제21대 왕 영조의 장수비결이 소식과 잡곡이었다고 알려지고 있다.

과식, 폭식, 야식은 위에 무리가 가는 것은 물론, 인슐린이 무리하게 분비되어 췌장이 혹사를 당하고, 인슐린 고갈로 당뇨 위험이 높아진다. 하지만 소식을 하게 되면 각종 노폐물과 활성산소가 몸속에 적게 남아 위장 질환이 줄어들고 심장병, 당뇨병, 고혈압이 줄고 수명이 30%나 연장되며 암에 대한 저항력도 77%가 증가된다. 또한 우리 몸의 에너지 효율이 높아져서 같은 일을 해도 쉽게 지치지 않으며 잠자는 시간이 줄어도 덜 피곤하다. 뿐만 아니라 머리가 맑아지고 기억력, 집중력이 향상 되며 각종 성인병 예방은 물론 치료하는 데 도움이 된다. 몸속에 저장된 지방을 소모시켜 자연스럽게 다이어트가 되며 과다 지방과 축적된 독소가 배출되어 피부가 좋아진다. 특히 중년 이후의 소식은 혈당 수치나 인슐린 분비량, 혈중 지방 수치도 젊었을 때와 같은 수준으로 유지 시켜준다. 때문에 활동능력이 20배나 증가되고 관절 통증도 없으며 노화도 지연된다. 만약 소식이 어렵다면 칼로리가 적은 음식을 골라 먹는 것도 도움이 된다.

잡곡에는 혈당 조절에 도움이 되는 마그네슘, 크롬, 식이섬유가 풍부하고, 당 지수가 낮아 혈당을 서서히 올려준다. 잡곡은 항산화물질이 함유되어 있어 각종 성인병과 암을 예방하는 효과가 있다. 또한 식이섬유가 풍부해 혈액이 쌓이는 것을 방지하고 혈당이 높아지는 것을 막아주어 당뇨에도 효과적이다. 또한 무기질과 각종 비타민, 식이섬유가 함유되어 있어 신진대사를 활성화 시키고 비만을 일으키는 노폐물을 배출해 변비는 물론, 다이어트에도 효과적이다. 이 외에도 체내의 노폐물을 배출하고 독소가 쌓이는 것을 막아주어 면역력을 키우는 데도 좋다.

쌀밥보다 잡곡밥을 먹으면 단백질, 지방, 비타 민, 철분 등을 4배 정도 더 균형 잡힌 영양 공급을 할 수 있다. 혈당지수는 쌀밥, 현미, 잡곡밥 순으로 높다. 따라서 혈당지수가 낮은 잡곡밥을 선택하는 것이 좋다.

습관 3. 담배를 끊어라

전 세계적으로 약 250만 명이 흡연으로 죽어가고 있으며 담배 1개비는 약 6분의 수명을 단축시킨다는 통계가 있다. 각종 질병의 60%가 담배 때문에 생긴다고 할 정도로 담배는 건강의 가장 큰 적이다. 담배 연기와 함께 들어온 유독 물질은 모세 기관지를 거쳐 폐포까지 들어와 혈액을 통해 전신으로 퍼진다. 이 과정에서 담배에 있는 60여 종의 발암 물질이 기관지에 암을 일으키는 것은 물론, 다른 장기에도 암을 유발한다. 또한 흡연은 뇌졸중의 원인이 되는 혈관질환을 발생률을 2~3배 이상 증가시키며 피부건강에도 최악의 적이 된다. 실제 영국에서 25쌍의 쌍둥이를 대상으로 흡연자와 비 흡연자의 피부 주름을 비교한 결과 흡연자의 피부에 비해 주름도 더 많고 피부두께도 더 얇은 것이 관찰되었다.

흡연은 구강암 뿐 아니라 각종 잇몸질환 및 치주질환의 원인이 되기도 하며 만성 폐쇄성 폐질환, 폐암, 각종 호흡기 질환은 물론 식도암, 위염, 위암, 간암을 일으키기도 한다. 이 외에도 자궁경부암, 난소암, 전립선암, 생식기능 저하, 골다공증, 골절, 척추 질환 등을 유발하기도 한다. 특히 흡연은 여러 가지 면에서 정력에 악영향을 미치지만, 특히 발기에 악영향을 미친다. 니코틴은 음경 혈관을 수축시키고 발기를 유지 시키는 혈액을 빠져나가게 해 정력을 크게 떨어뜨린다. 또한 흡연으로 인해 정자는 운동성이 저하되며 심하면 불임을 일으킬 수도 있다.

흔히들 담배를 서서히 줄이면서 끊는다고 생각하지만 그렇지 않다. 흡연자가 담배를 피우는 양을 줄이거나, 순한 담배를 피면서 안심하기도 하는데 담배는 피는 양을 줄인다고 해서 그 피해가 줄어드는 것이 아니다. 때문에 금연이 무엇보다도 중요하다. 금연 20분만 지나도 혈압, 맥박, 체온이 정상으로 돌아오고 8시간 후에는 혈중 일산화탄소와 산소량이 정상으로 회복된다. 또한 2주~3개월이 지나면 폐 기능의 30%가 증가하며 혈압도 정상화된다. 3개월 이상이 되면 기관지 섬모 기능이 회복됨은 물론, 정자 수가 증가하며 성생활 능력도 향상된다. 5~10년 후 폐암으로 사망할 확률이 흡연자의 절반으로 감소한다.

습관 4. 유산소운동으로 몸매와 심장 동시 관리

심장은 온몸에 피를 공급해주는 펌프 역할을 한다. 하루에 10만 번 이상 펌프질을 하고 무려 7톤이나 되는 혈액을 뿜어낸다. 그 혈액을 통해 우리 온 몸으로 산소가 공급된다.

유산소운동은 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시켜, 심장과 폐의 기능을 향상 시키고, 혈관 조직을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 심장의 가장 큰 적인 나쁜 콜레스테롤은 감소하고, 좋은 콜레스테롤은 높여주며 새로운 혈관 발달에 효과적이다. 또한 심장과 폐가 공급하는 산소를 이용해 근육에서 에너지를 얻는 방식으로 폐와 심장의 산소 유입능력을 향상시켜 적은 호흡수로도 많은 산소를 얻을 수 있도록 도와준다.

유산소운동으로 좋은 운동은 걷기, 조깅, 자전거타기, 등산, 수영 등이 있다. 걷기는 단순해 보이지만 시간 장소 비용 등에 구애 받지 않고 건강을 유지할 수 있다. 조깅은 체지방 감소와 심폐기능을 향상 시켜 주고 걷기처럼 구애 받지 유산소운동으로 신체기능을 활성화 시키고 궁극적으로 노화를 예방 또는 지연시킬 수 있다. 자전거타기역시 심폐지구력을 향상시켜주고 관절에 부담을 주지 않아서 골다공증 비만인 사람들에게 효과적인 유산소운동이다. 폐달을 돌림으로써 하체근육이 수축 이완을 반복함으로 인해 근지구력을 향상시킨다. 등산은 심신을 단련하는 데 좋은 운동으로 숲이 만든 산소 등 인체에 좋은 성분 등이 인체를 정화 시켜 주어 스트레스 등의 정신건강에도 좋다.

유산소운동을 하면 몸 안에 최대한 많은 양의 산소를 공급시킴으로써 심장과 폐의 기능을 향상시키고 강한 혈관조직을 갖게 하는 효과가 있다. 따라서 장기간에 걸쳐 규칙적으로 실시하면 운동 부족과 관련이 높은 고혈압, 동맥경화, 고지혈증, 허혈성 심장질환, 당뇨병 등의 성인병을 적절히 예방할 수 있을 뿐만 아니라 비만 해소와 노화현상을 지연시킬 수 있다. 유산소운동은 3번 이상 최소 20분 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다.

습관 5. 근력운동으로 노화 방지

사람에겐 실제 나이와 신체 나이가 있다. 그리고 대부분의 현대인은 자신의 연령에 상관없이 실제 나이보다 신체 나이가 많은 것으로 나타난다. 그것은 만성 운동부족과 불규칙적인 식습관, 잘못된 자세 등에서 비롯되기 때문이다. 운동은 인간이 할 수 있는 최고의 건강 습관이라고 한다.

누구나 30대에 들어서면서부터는 서서히 근육이 줄고 뼈도 약해지기 시작한다. 인체근육에 30%를 차지하는 다리근육은 상체에 비해 노화가 빠르게 진행된다. 하지만 꾸준히 근력운동을 하면 이런 노화현상을 막을 수 있다. 30대가 되면 우리 몸의 근육 세포가 노화하기 시작하고 뼈에서는 칼슘 같은 미네랄 영양소가 빠져나가기 시작한다.

노화가 진행될수록 근육이 줄어드는데 30세의 근육량을 최대 100이라 보았을 때, 70세가 될 경우, 남자는 65, 여자는 40정도로 근육량이 감소하고 이 자리를 지방이 대신하게 되면서 흔히 말하는 나잇살이 찌는 것이다. 때문에 근육량을 늘리게 되면 그만큼 지방이 줄어들고, 기초대사량도 증가해 노화 방지에 탁월한 효과가 있다. 또한 대부분의 근력운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해 주며 젊은 상태로 오래 활동적인 생활을 유지할 수 있도록 해준다.  특히 여성에게 있어 근력운동은 나이나 등급에 상관없이 누구에게나 이롭다. 하지만 무리한 운동은 피하고 자신에게 적당한 강도로 반복하는 것이 무엇보다 중요하다.

습관 6. 정기검진 습관화

생활습관 개선만으로 만성 질환을 충분히 예방할 수 있다. 하지만 질환을 치료하기 위해서는 조기에 발견하는 것이 중요하다. 이를 위해선 건강 정기검진이 필요하다. 각종 암을 조기에 발견하고 성인병을 예방할 수 있는 건강검진은 아무리 강조해도 지나침이 없다.

직장인이나 만 40세 이상은 국가에서 시행하는 건강검진 대상자로 정기적으로 건강검진을 받을 수 있다. 일반 건강검진에는 흉부방사선 촬영, 시력, 청력, 혈압 측정, 혈액검사, 요검사, 구강검진 항목이 포함돼 있으며 1차 건강검진 후 고혈압이나 당뇨병이 의심되는 사람을 대상으로 2차 건강검진을 시행한다. 연령대별 꼭 받아야 할 건강검진이라도 나이, 가족력, 과거 병력 등을 고려한 자신만의 맞춤 건강검진을 받는 것이 중요하다.

하지만 수많은 사람들이 건강검진 결과가 좋지 않게 나올까봐 검진을 회피하거나, 정기검진 후에도 결과를 무심히 넘겨버리곤 한다. 그러나 건강검진을 과소평가해서는 안 된다. 검진 결과만 잘 파악해도 조심해야 할 질병을 예상할 수 있으며, 조기에 병을 발견하여 치료할 수 있기 때문이다.

건강검진을 통해 정확한 진단을 받고 싶다면 검진기관이나 병원에서 사용하는 장비와 의료진을 확인해 보는 것도 필요하다.

습관 7. 웃으면 건강해진다

한 번의 쾌활한 웃음은 에어로빅 5분 효과가 있다고 한다. 한 번 웃을 때마다 인체의 231개의 근육이 운동을 하게 되고 얼굴의 근육만도 15개가 운동을 하기 때문이다.

미국 인디에나주 볼 메모리얼 병원에서 웃음에 대해 연구한 바에 따르면 웃음은 스트레스 호르몬인 코티즐의 양을 줄여주고 우리 몸에 유익한 호르몬을 많이 분비한다고 한다. 또한 하루 15초 웃으면 이틀을 더 산다는 연구결과도 나왔다. 웃음은 면역에 관여하는 임파구들을 자극하는 인터페로감마가 체내에서 200배나 증가해 면역력을 높여준다. 또한 바이러스나 암 등과 싸우는 백혈구의 생명력을 강화시키는 역할을 한다. 우리 몸의 호흡기와 소화기에 있는 면역 글로불린A도 증가해서 호흡기와 소화기 질환을 예방해 주는 효과도 있으며 웃을 땐 심장박동수가 2배로 증가하고 폐 속에 남아 있던 나쁜 공기를 신선한 산소로 빠르게 바꿔주기 때문에 유산소운동 효과도 볼 수 있다. 엔돌핀도 증가해 통증과 근심 걱정도 감소시키고 기분을 좋게 만들어 주며 몰필보다 수백배 강한 엔케팔린 호르몬을 분비시켜 통증도 감소시킨다.

사실 웃음의 가장 중요한 효과는 스트레스 해소다. 웃음은 스트레스와 분노, 긴장을 완화해 심장마비와 같은 돌연사도 예방해 줄 뿐만 아니라 만성스트레스로 인한 당뇨, 고혈압, 복부비만 등의 각종 성인병을 예방할 수 있다. 모든 질병은 스트레스와 직·간접적으로 관련이 있다. 뇌세포의 재생력을 떨어뜨려 두뇌 노화는 물론, 탈모, 심혈관 질환, 암을 부르기도 한다. 만성 스트레스의 경우 인슐린 분비 감소를 불러, 당뇨, 고혈압, 복부 비만 등 각종 성인병을 악화시키기도 한다. 미국 UCLA 대학병원의 프리드 박사는 하루 45분 웃으면 고혈압이나 스트레스 등 현대적인 질병치료가 가능하다고 발표했다. 때문에 억지로라도 많이 웃는 게 좋다.

건강은 타고나는 것이 아니라 노력해야 하는 것

건강한 사람들의 공통점은 모두 다 건강한 생활습관을 갖고 있다는 점이다. 건강은 유전적 요인보다 먹고, 자고, 화장실에 가는 사소한 생활습관들이 좌우한다. 건강을 잃는 건 어느 한 순간 일어나는 것이 아니라 자신도 모르는 사이에 서서히 잃어가는 것. 때문에 건강한 삶을 위한 생활습관 7가지만 지키더라도 앞으로 남은 삶을 건강하게 지낼 수 있을 것이다.

건강은 타고나는 것이 아니라 부지런히 투자하고 노력해야 건강을 지킬 수 있다는 점을 명심하자.