적절한 운동은 한평생 건강하게 사는 최고의 방법

운동이라고 해서 무조건 뛰고 달리는 것이 아니다. 걷는 것, 맨손 체조 등도 운동이 될 수 있다. 그렇다면 운동을 쉽게 시작할 수는 없을까. 우선 내 몸에 맞는 운동법을 일상 속에서 찾아 부담 없이 시작하는 것이 중요하다.

내 몸에 알맞은 적절한 운동법 찾기
■ 체형에 따른 운동법
체형에 따른 운동법으로는 비만형, 보통형, 마른형으로 나뉜다.
우선 비만형의 경우 칼로리 소모량이 높은 유산소 운동에 중점을 두고 근력 운동과 유연성 운동 순으로 운동 비율을 조절하는 것이 좋다. 일주일에 5회 이상, 1회에 30분 이상 1시간미만으로 꾸준히 해야 체중 감소 효과를 얻을 수 있다. 이때 약간 힘이 들다 싶을 정도의 강도를 유지하는 것이 적절하다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 계단 오르내리기, 에어로빅, 아쿠아로빅 등이 적합하다.
보통형의 경우 대개 상체 비만이나 하체 비만이기 쉽다. 때문에 유산소 운동과 근력 운동을 동일 수준으로 맞추고 유연성 운동을 곁들이는 식으로 운동 비율을 조절하는 것이 좋다. 일주일에 3~5회 운동하되 상체 비만에 해당한다면 달리기, 걷기, 에어로빅, 윗몸일으키기 등이 좋고 하체 비만이라면 계단 오르내리기, 안았다 일어서기, 자전거 타기 등이 효과적이다.
마른형의 경우 근력이 부족해 쉽게 피로를 느끼므로 근력 운동에 중점을 두고 유산소 운동과 유연성 운동 순으로 운동 비율을 조절하는 것이 좋다. 일주일에 3~4회 운동하되 하루걸러 하루 하는 식으로 운동하는 것이 바람직하다. 장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 하는 것이 좋다.

■ 체질에 따른 운동법
우리의 체질은 태양인, 소양인, 태음인, 소음인으로 나뉘는 데 체질에 따른 운동법을 찾기 위해서는 우선 내가 어떤 체질인지를 알아야 한다.
태양인의 경우 대부분 목덜미가 굵고 뒷머리가 발달되어 있으며 성격적으로 과단성과 적극성, 진취성이 있는 반면 독선적이며 행동에 거침이 없는 특징을 가진다. 체질적으로 폐기능이 좋고 간 기능이 약하며 하체나 허리가 약해서 오래 앉거나 걷지 못한다. 이런 체질은 하체가 약하므로 하체를 단련시키는 운동이 좋다. 꾸준히 가볍게 걷거나 수영이 적절하다.
소양인은 가슴 부위가 충실하고 상체가 발달한 체형을 갖고 있으며 성격적으로 강인하고 민첩한 활동가이다. 행동이 경솔하고 급해 싫증을 잘 느끼는 것이 단점이다. 체질적으로 소화 기능이 좋고 신장 기능이 약해 신장염, 방광염에 취약하다. 단조로운 운동보다는 빨리 움직이는 재즈댄스나 자전거, 달리기 등 땀을 흘리면서 하체를 튼튼히 달련하는 운동이 좋다.
태음인의 경우 허리와 골격이 발달했고 살이 찐 편으로 활동을 싫어하고 둔하며 게으르다. 때문에 간 기능이 좋고 폐 기능이 약한 체질적 특징이 있어서 비만하기 쉽고 순환기, 호흡기 계통의 질병이 많다. 체력이 좋기 때문에 운동의 강도를 높이는 것이 좋으며 먹으면 살이 찌는 체질이므로 복부 비만을 방지하는 운동에 집중해야 한다. 온몸에 땀을 흘리는 운동을 하는 것이 좋으므로 달리기, 헬스 등의 전신 운동이 적당하다.
소음인은 4가지 분류 체질 중 가장 체력이 약하다. 손발이 차가운 여성들에게서 많이 나타는 체질적 특징으로 상체에 비해 엉덩이와 하체가 발달돼 있기 때문에 상체 강화 근력 운동인 팔굽혀 펴기와 철봉 등이 효과적이다. 신장 기능이 좋지만 소화 기능이 약해 소화불량, 위산과다 등의 질병이 자주 올 수 있다. 체력이 약하기 때문에 무리하게 강도를 높이기보다는 짧은 운동이 권장된다.

■ 연령대에 따른 운동법
20대 후반에서 30대는 본격적으로 근육의 노화가 시작되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육 운동의 비율을 늘리며 근육 손실을 막는 데 주력하는 것이 좋다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 위주로 한 근력 운동을 일주일에 3회 이상 해주는 것이 좋다.
40대는 근육 운동보다는 유산소 운동의 비율을 30대보다 늘려서 해야 한다. 유연성이 급격히 떨어지기 시작하므로 운동 전후에 스트레칭을 세심하게 해서 부상을 예방하도록 한다. 경사진 길을 달리다 다리가 휘청하는 증상이 나타나는 것도 40대에 빈번하다. 이런 증상은 허벅지 안쪽에 있는 내측광근의 노화에서 비롯된 것이다. 평소 계단 오르는 운동을 자주 하는 것이 좋다.
50대는 심장과 폐가 약해 신진대사율이 떨어지기 시작하는 시기로 쉽게 피곤해지고 관절 사이의 연골과 인대도 현격하게 기능이 떨어진다. 근력 운동이 필요하지만 강도를 높이지 않고 낮은 강도로 여러 차례 반복하는 방식으로 운동해 지구력을 키우고 지근섬유를 강화하도록 한다.
60대 이후에는 유산소 운동과 스트레칭을 병행하되 일주일에 3회를 넘지 않도록 하며 과도한 운동은 삼가는 것이 좋다.
이 밖에 어린이의 경우 신체 모든 부위가 고르게 사용되는 전신 운동을 시작으로 점차 단계를 높여 운동에 흥미를 붙여주는 것이 중요하다. 수험생의 경우 운동에 매달리기 어려운 여건이기 때문에 공부 사이사이에 병행할 수 있는 스트레칭이 효과적이다. 사무실에서 오랜 시간 일하는 직장인들도 다양한 스트레칭으로 삶의 활력을 되찾을 수 있고 반복된 가사 노동에 시달리는 주부에게는 속보와 자전거타기, 수영 등을 권장할 만하다.
비만과 당뇨, 관절염 등 성인병에 노출된 사람들은 일주일에 3~5일 40분에서 1시간 정도 걷기, 등산, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 맞춤형 운동이 적당하다. 당뇨 환자의 경우 식사 후에 운동을 하는 것이 좋고 고혈압 환자는 혈압 급상승 위험이 있는 웨이트 트레이닝을 삼가야 한다.
나이와 상관없이 기립성 저혈압과 같은 빈혈이 있다면 앉았다 일어났다 하는 운동은 피해야 한다. 자전거 타기 등의 뇌의 움직임이 크지 않은 운동이 권장된다. 목 근육의 수축이나 긴장의 원인으로 두통이 자주 생긴다면 목의 근육을 풀어주는 스트레칭 운동이 적합하다.

주 3회 이상 하루 30분해야 효과적
운동은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동으로 나뉜다.
우선 가장 흔하게 하는 것이 조깅이나 자전거타기 등 이러한 유산소 운동은 몸 안에 산소를 공급해 심장과 폐의 기능을 개선하는 한다. 이 외에도 빨리 걷기, 달리기, 수영 등이 있다. 빨리 걷기나 달리기 등 유산소 운동을 하면 혈관 내벽에서 산화질소 분비가 촉진되는데 이는 혈관 확장에 중요한 역할을 한다. 특히 체내에 축적된 지방조직을 산화시키는데 효과적이어서 많은 여성들이 유산소운동에 치중하는 경향이 많다.
하지만 건강관리를 위해서는 무엇보다도 근력을 키우는 운동이 중요하다. 근력 운동은 근육과 힘과 지구력을 키워주는 운동으로 헬스클럽에서 하는 웨이트 트레이닝이 대표적이다. 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기도 근력 운동에 해당한다. 유연성 운동은 근육을 부드럽게 하고 관절의 운동 범위를 넓혀주는 운동으로 스트레칭과 맨손 체조가 이에 해당한다. 근육을 키우지 않고 유산소운동만 하게 되면 지방과 함께 다른 조직도 산화돼 오히려 노화가 빨리 올 수 있다.
운동 강도가 높다고 무조건 좋은 것은 아니다. 운동의 경우 운동 목적이 체중감량인지 심폐기능 향상인지에 따라 강도를 조절해야 한다. 목적에 맞는 운동 강도를 측정하기 위해서는 보통 심박수를 활용한다. 체중감량을 원하면 최대심박수(220-자기나이)의 60~70%의 심박수를 유지하며 운동하는 것이 바람직하고, 심폐기능 향상이 목적이라면 최대심박수의 70~85%를 유지하도록 한다. 초보자의 경우 최대심박수의 50~60%를 기준으로 삼는다. 스포츠 생리학적으로 인간의 인체가 외부 운동에 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 48시간이다. 따라서 최소 일주일에 세 번 이상은 운동을 해야 효과를 얻을 수 있다.
이와 관련, 듀크대학 슬렌츠 박사팀이 240명의 과체중 중년 성인을 대상으로 진행한 연구결과 심하지 않은 적당한 운동이 중성지방이라 불리는 환자의 체내 지방 농도를 개선시키는 것으로 나타났다. 연구팀은 이 같은 연구결과를 바탕으로 운동을 선택할 때 자신의 목표에 맞게 해야 한다고 말하며 대부분의 사람에 대해서는 적강한 운동이 더욱 도움이 된다고 말했다.

운동부족은 성인병, 수면장애 등 유발해
우리의 신체는 운동이 부족하게 되면 체력이 떨어지고 정서의 불안정, 근육의 긴장, 수면장애뿐만 아니라 오래되면 성인병 등의 원인이 되기도 한다.
성인병은 운동부족만이 원인은 아니지만, 운동부족과 관련이 깊어 운동부족 병이라고도 한다. 만성적 운동부족에서 오는 대표적인 것은 성인의 경우, 심장의 기능이 나빠져 전신지구력의 저하를 가져오는 경우인데, 이것은 결과적으로 순환계 질환의 성인병으로 이어진다. 또한 근육도 적당하게 사용하지 않으면 근섬유가 가늘어져 근력이 저하됨과 동시에 근육의 기능이 약화되어 요통이라든가 척주디스크 같은 질병을 유발시키는데, 이러한 것은 전부 폐용성근위축 상태가 원인이 되어 일어나는 병으로 예방에는 적당한 운동을 계속하여 실시하는 것이 필요하다.
혈액을 온몸에 보내는 심장은 운동부족에 의해 심장근이 약화되어 수축력이 저하됨으로써 1회 심박출량이 적어져 심장에 과중한 부담을 주게 되어 심장기능을 저하시킬 뿐만 아니라 심장병의 원인이 되기 쉽다. 혈액의 운반통로가 되는 혈관은 운동부족으로 인하여 그 탄력성을 잃게 된다. 혈관의 탄력성이 저하되면 원활한 혈액공급을 어렵게 하며 고혈압을 일으키는 주요 원인이 된다. 혈액이 모든 신체조직에 충분히 공급되지 못함으로써 가벼운 운동에 의해서도 쉽게 피로해진다.