입맛 당기는 가을철 체중관리
2006-09-15 글/ 이미영 기자
비만의 원인과 부작용, 바로 알고 치료하여 살과의 전쟁에서 자유로워지자
발문: 최근 사람들의 음식습관과 생활방식이 서구화됨에 따라 비만 인구의 비율이 상승하고 있으며, 이로 인한 비만에 대한 관심도 또한 남녀노소를 불문하고 높아져만 가고 있다. 다이어트로 고생하는 친구, 체중관리를 위해 헬스클럽과 비만 클리닉을 찾는 사람들을 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있으며 더 이상 ‘볼록한 배’는 인격과 부의 상징이 아닌지 오래다. 예전에는 말이 살찌는 계절이라서 천고마비라 했지만, 세상이 변해 이제는 소아 뿐 아니라 성인도 4명 중 1명이 비만에 이르는 천고인(人)비의 계절이다. 미적인면은 차치하더라도 치명적인 여러 부작용을 일으킬 수 있는 직접적인 원인이 되기 때문에 늘어나는 체중에 대해 방관해서는 안된다. 알맞은 체형유지와 올바른 건강관리를 위해 비만의 원인 및 치료방법에 대해서 알아보자.
비만의 원인부터 알고 치료하자
▲유전적요인 : 부모 모두 비만인 경우 자녀가 비만일 확률이 50% 이상이며 한쪽이 비만일 경우 약 25% -40% 정도 비만 확률이 있다. 그만큼 비만의 원인은 유전적 요인이 크며 BMI(체질량 지수) 수치에서 2/3정도는 유전적 소인의 의해 결정된다고 발표된바 있다. 또한 유전적으로 기초대사가 낮은 것도 비만자의 특징이다.
▲부적절한 식생활습관: 가장 일반적으로 비만의 원인을 생각 할 수 있는 것이 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 높아 체내의 잉여에너지로 인해 발생하는 비만이다. 잘못된 식습관은 비만의 가장 직접적인 원인 될 수 있으며 과식, 폭식, 고 칼로리의 간식, 불규칙한 식사시간, 기름진 식사 등이 이에 포함된다.
▲운동부족: 운동부족은 비만발생의 중요 원인이며 한 임상연구에서는 67.5%가 비만발생의 원인이라고 보고 된바 있다. 운동부족은 기초 대사량을 감소시켜 지방의 합성을 촉진하며 인슐린 분비를 증가시켜 식욕증가, 체지방 합성을 촉진 한다. 선천적으로 체내의 지방을 분해하는 능력이 월등한 사람이라고 하여도 섭취량에 비하여 칼로리의 소비가 적다면 남은 칼로리가 체내에 축적되어 비만이 된다.
▲신경, 내분비학적 요인: 사람의 대뇌 밑에는 포만감과 공복감을 조절하는 포만중추(‘그만 먹어!’ 라고 명령), 섭식중축(‘더 먹어!’ 라고 명령)이 있는데 비만인의 경우 섭식중추의 기능이 항진되어 있다. 포만중추의 작용은 식후 약 20분이 지나서 분비되므로 식사시간이 20분 이상인 것이 좋다.
▲사회, 경제, 심리적 요인: 현대인에게 사회, 경제, 심리적으로 인한 스트레스는 모든 질병의 원인이 되고 있다. 불안이나 스트레스에서 달아나기 위한 과식은 배가 고프지 않아도 음식을 먹게 되는 대리 섭식을 일으킨다. 이러한 상태는 사춘기에서 청년기의 여성에서 특히 많이 볼 수 있다.
부작용 알면 입맛이 줄어든다?
▲정신적 사회적인 영향: 비만한 사람은 체형과 외모에 자신감을 잃고 열등감에 빠질 수 있으며, 육체적으로 쉽게 피로해지고 나태해지면서 우울증이나 신경과민증세를 보일 수 있다. 또한 많은 사람들 앞에 서는 것을 꺼려하여 대인기피증증세와 자기비하를 보이는 등 성격적인 문제가 발생 할 수도 있다.
▲미용, 피부의 문제: 피부 층의 과도한 지방의 축척은 피부의 팽창을 유발하고 팽창의 정도가 심해지면 피부가 터지는 현상이 발생하게 된다. 또한 사타구니나 겨드랑이같이 피부에 공기가 잘 통하지 않는 부위는 심하게 접촉되어 무좀이나 습진 등의 피부병이 잘 생기고, 심하게 악취가 나기도 해서 본인뿐만 아니라 주위 사람들에게 고통을 주기도 한다.
▲성기능, 부부관계에 이상: 여자의 경우 비만은 난소와 부신 등 호르몬과 관련된 기능에 많은 영향을 미친다. 이차성무월경과 기능부전 자궁출혈의 빈도도 증가한다. 또 다 낭성 난소 증후군의 증상으로 배란이 잘 되지 않아 임신이 어려워지며, 황체기 결함으로 태아의 착상이 어려워진다.
남성의 경우 경미한 비만에서는 성기능에 이상이 별로 없지만, 중등도 이상일 때는 남성 호르몬이 말초지방조직에서 여성호르몬으로 전환되기 때문에 성기능의 저하와 고환 위축, 성기 위축 등이 나타날 수 있다. 이렇듯 비만한 사람은 여러 질환의 합병증으로 성기능이 떨어지는 경우가 많고, 비만한 체형 자체가 상대방에게 성적 욕구를 감소시킨다.
▲신체에 미치는 영향과 질환: 비만은 그 자체로도 질병이지만 각종 성인병의 공통위험요인으로 작용해 건강을 위협한다. 실제로 고혈압의 경우, 비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 4배나 발병률이 높고 당뇨병은 8배, 고지혈증은 무려 10배, 지방간은 2.5배 정도 발병률이 높아지는 것으로 보고 되고 있다. 지방이 쌓이면 체중이 증가하는 물리적인 변화와 혈액 내에 지방이 증가하는 혈관계 이상이 나타나게 된다. 또 체중이 늘어나면 몸을 지탱하는 관절, 특히 무릎이 견디기 힘들어지므로 퇴행성관절염에 걸릴 확률이 크게 높아진다. 이밖에도 비만이 일으킬 수 있는 각 기관 별 질병으로는 심장계(관상동맥질환, 좌심실비대, 협심증, 급사, 심부전증), 혈관계(고혈압, 중풍, 정맥류), 호흡계(수면무호흡증, 픽위키안 증후군, 적혈구증가증, 우심실 비대),
간담도계(담석, 담당염, 지방간), 내분비, 대사계(당뇨병, 통풍, 고지질혈증, 고콜레스테롤혈증),
신장계(단백뇨, 신장병, 신정맥혈전증), 근육, 관절, 교원조직계(관절염), 암(대장, 직장, 전립선, 담낭, 유방, 자궁, 난소암)등이 있다.
비만 치료, 지금 당장 시작하자
▲식사요법 : 자신의 의지가 절대적으로 필요한 방법으로 칼로리는 적정 체중을 달성하고 유지할 수 있는 수준으로 결정한다. 지방조직 0.45kg/3.500kcal에 해당하며 1주일에 0.5kg 감량시 하루 500kcal의 열량 감소 섭취가 요구된다. 초저열량식을 이용하는 경우를 제외하고 권장되는 최저열량수준은 남자 1,500kcal 여자 1,200kcal 정도다.
열량제한을 하는 동안 근육조직의 과다한 손실을 방지하기 위해 적당한 단백질을 섭취하고 전체 지방 섭취량은 제한하는 것이 중요하다. 1일 최소 100g이상의 당질 섭취를 하고 식이섬유질은 식사의 열량밀도를 낮추고 위 배출을 지연시켜 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한 시 식사량의 감소로 인한 변비를 방지하는 데 도움이 되므로 하루 20-25g이상 섭취하는 것을 권장한다. 비타민과 무기질은 하루 1,200kcal이하의 식사를 하는 경우, 하루 권장량을 충족시키기 어려우므로 별도로 보충해 주는 것이 좋다. 수분은 일반적으로 1일 1L이상 혹은 1kcal당 1ml 이상의 수분 섭취가 권장되고 있으며, 알코올은 그 자체만으로도 1g당 7kcal의 고열량에 기름진 안주의 섭취량을 높일 수 있으므로 금기다.
위와 같은 방법으로 칼로리를 조절하더라도 올바른 식사습관을 들이지 않으면 체중조절에 성공 할 수 없다. 하루 3끼 식사는 절대 거르지 말며 식사시간은 규칙적이고 20분 이상 하는 것이 좋다. 또한 맵고 차고 달고 기름진 음식과 인스턴트식품은 피해야 한다. 음식은 편식하지 말고 골고루 섭취하고 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택하며, 야식은 절대 금지한다. 또한 섬유소와 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
이러한 식사요법은 단기간에 효과를 볼 수 없으므로 인내심을 가지고 꾸준히 실천해야 한다.
▲운동요법 : 비만 치료의 일차적 목표가 보다 많은 칼로리 소모에 있으므로 에너지 소비를 최대한 늘려야겠지만 손상의 위험을 최소화하면서 운동을 하는 것이 좋다. 또한 일상생활에 실천하기 적합하도록 본인의 생활습관과 비만 정도에 맞는 종목을 고르는 것이 중요하다.
체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로 단위시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택한다. 체중을 이용하는 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 유산소 운동이 여기에 해당된다. 비만정도가 심하면 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같은 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다.
잘 짜여진 운동 프로그램에 규칙적으로 참여하는 것이 가장 바람직하지만 시간, 공간의 제약 때문에 어렵다면 집에 고정식 자전거나 러닝머신을 마련하는 것도 좋다. 비용이 문제가 되어 운동 기구를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책으로 구체적인 거리나 시간을 전문가와 상담하여 실천할 수 있도록 한다.
▲약물요법: 비만 유전자 발견으로 유전자 치료가 도입 될 예정이지만 향후 5년 이상 걸릴 것으로 보인다. 현재 사용 중인 약물요법은 음식섭취를 적게 하는 약 (시부트라민, 플루오세틴, 시메티딘, 위장팽만제), 섭취된 음식의 체내 흡수를 차단하는 약 (오를리스타트), 흡수된 열량을 소모시키는 약 (에페드린과 잔틴)등의 종류가 있다.
약물용법은 전문가와의 상담이 반드시 필요하며 되도록 식사요법이나 운동요법을 통하여 체중을 감량하는 것이 바람직하다.