연령에 맞는 올바른 식생활과 영양으로 건강 지키기

전문가들은 생활 습관을 바꾸면 암에 걸릴 위험성은 1/3 감소하고 수명은 11년 더 연장할 수 있다고 한다. 생활 습관 가운데서도 올바른 식생활을 유지하는 건 건강한 삶을 위해 매우 중요하다. 영양불량은 인간의 건강과 발달에 나쁜 영향을 주기 때문이다. 올바른 식생활은 건강한 삶을 살아가는 데 가장 기본적인 방법이자 건강을 위한 첫걸음이다. 

최근 경제수준이 향상되면서 우리나라 사람들의 식생활에도 많은 변화가 생겼다. 과거보다 식생활문화는 풍요로워지긴 했지만 식생활의 서구화로 비만 인구는 급증하는 등 영향 불균형 문제 등이 생겨나고 있다. 좋은 영양상태란 신체적·정신적으로 모두 건강해 최적의 활동을 할 수 있는 상태로 질병 예방을 위한 가장 중요한 요소이다. 다양한 식품을 골고루 적당히 섭취해 균형을 맞추는 것이 중요하다. 

식생활지침 1. 임신·수유부

임신·수유부는 아기와 엄마의 뼈를 튼튼하게 하기 위해 매일 충분한 양의 칼슘이 필요하다. 이를 위해서는 우유를 매일 3컵 이상 먹도록 하며 칼슘이 풍부한 요구르트, 치즈, 뼈째 먹는 생선 등을 자주 먹는 것이 좋다. 또 고혈압, 당뇨, 임신 합병증 예방을 위해서 다양한 채소와 과일을 먹는 것이 좋다. 채소와 과일에는 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화물질 등 우리 몸을 거뜬하게 해주는 영양분이 많이 있기 때문이다. 무엇보다도 짠 음식은 고혈압 등 임신합병증을 유발하기 때문에 싱겁게 먹도록 해야 한다. 하루에 1번 이상은 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등을 통해 단백질 섭취도 필요하다. 임신·수유부가 먹는 것은 곧 아기의 먹거리가 되기 때문에 되도록 환경오염이 적은 식품이나 위생적이고 신선한 음식으로 안전한 식생활이 되도록 해야 한다. 끼니를 거르지 않고 식사를 규칙적으로 하는 것도 임신·수유부에게 있어 꼭 필요하다. 술은 절대로 피하고 커피나 콜라, 녹차, 홍차, 초콜릿 등 카페인 함유식품은 적게 먹도록 한다. 특히 임산부는 적절한 체중증가를 위해 알맞게 먹고, 활발한 신체 활동을 규칙적으로 하고 산후 체중조절을 위해선 가벼운 운동으로 시작해 점차 운동량을 늘려 가도록 한다. 모유 수유는 산후 체중 조절에 도움이 된다. 

식생활지침 2. 영유아

생후 6개월까지는 반드시 모유를 먹여야 한다. 초유는 꼭 먹이도록 하며 생후 2년까지 모유를 먹이면 더욱 좋다. 모유를 먹일 수 없는 경우에만 조제유를 먹이고 조제유는 정해진 양대로 물에 타서 먹인다. 또 수유 시에는 아기를 안고 먹이고 수유 후에는 꼭 트림을 시킨다. 자는 동안에는 젖병을 물리지 않도록 한다. 이유 보충식은 성장 단계에 맞춰 먹이도록 한다. 생후 만 4개월 이후 6개월 사이에 시작하는 것이 좋으며 신선한 재료를 사용해 간을 하지 않고 조리해서 먹인다. 단 여러 식품을 섞지 말고 한 가지씩 시작해야 한다. 먹일 땐 숟가락으로 떠먹이며 과일 주스 등을 먹일 때는 컵에 담아 먹인다. 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹이고 유아 음식은 싱겁고 담백하게 조리하며 씹을 수 있는 크기와 형태로 조리 한다. 

식생활지침 3. 어린이

어린이의 경우 음식은 다양하게 골고루 먹이는 것이 중요하다. 아이들이 경우 영양적으로 발달이 잘 되어야 앞으로 더욱 성장하기 좋기 때문이다. 끼니마다 다양한 채소 반찬을 먹이며 생선, 살코기, 콩 제품, 달걀 등 단백질 식품을 매일 한 번 이상 먹는 것이 좋다. 우유는 매일 두 컵 정도 마시며 특히 아침식사는 꼭 먹고 음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다. 짠 음식, 단 음식, 기름진 음식은 적게 먹는다. 간식으로는 신선한 과일과 우유 등이 좋다. 과자나 탄산음료, 패스트푸드를 자주 먹지 않도록 한다. 식사와 간식은 적당한 양을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 매일 한 시간 이상 적극적으로 신체활동을 하는 것도 좋다. 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서 표준체형을 유지하며 TV시청과 컴퓨터게임은 하루에 두 시간 이내로 제한한다. 

식생활지침 4. 청소년

밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹고 간식으로는 신선한 과일이 좋다. 청소년도 어린이와 마찬가지로 성장기이기 때문에 우유를 매일 두 컵 이상 마시는 게 좋다. 짠 음식, 짠 국물, 인스턴트 음식, 튀김 음식, 패스트푸드를 많이 먹지 않는다. 또 물을 자주 충분히 마시고 탄산음료, 가당 음료를 많이 먹지 않도록 한다. 무엇보다도 아침식사는 거르지 않고 식사는 제 시간에 천천히 먹는다. 청소년 역시 매일 한 시간 이상 신체활동을 하도록 하고 나이에 맞는 키와 몸무게를 알아서 표준체형을 유지, 무리한 다이어트는 성장에 좋지 않다. 또 TV시청과 컴퓨터게임은 하루에 2시간 이내로 제한한다. 

식생활지침 5. 성인

성인의 경우 각 식품군을 매일 골고루 먹는 것이 중요하다. 밥과 다양한 반찬으로 균형 잡힌 식생활을 하도록 하며 곡류는 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹는 것이 좋다. 또 여러 가지 색깔의 채소와 다양한 제철과일도 매일 먹는 것이 좋다. 간식으로 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품이 좋다. 짠 음식은 피하고 지방이 많은 고기나 튀긴 음식은 되도록 적게 먹도록 한다. 가임기 여성은 기름기 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는다. 과음도 좋지 않다. 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이상 마시지 않으며 임산부는 절대로 술을 마시면 안 된다. 건강 체중을 유지하기 위해서는 매일 30분 이상 운동을 하고 활동량에 맞춰 에너지 섭취량을 조절한다. 또 매일 세끼 식사를 규칙적으로 하는 것도 중요하다. 

식생활지침 6. 노인

노인의 경우 식사는 규칙적으로 안전하게 하는 것이 중요하다. 세끼 식사는 꼭 하고 외식할 땐 영양과 위생을 고려해 선택한다. 오래된 음식은 먹지 말고 신선하고 청결한 음식을 골라 먹는다. 식사로 건강을 지키기 위해서는 각 식품군을 매일 골고루 먹도록 해야 한다. 고기, 생선, 계란, 콩 등의 반찬을 매일 먹고 다양한 채소 반찬을 매끼 먹는다. 또 다양한 우유제품이나 두유를 비롯해 신선한 제철 과일로 식품군을 골고루 섭취토록 해야 한다. 음식은 싱겁게 먹는 것도 건강한 삶을 유지하는 데 중요하다. 이와 함께 목이 마르지 않더라도 물을 자주 충분히 마시고 술은 하루 1잔을 넘기지 않는다. 술을 마실 때는 반드시 다른 음식과 같이 먹어야 좋다. 음식을 통한 건강관리도 중요하지만 활발한 활동도 건강한 삶을 유지하는 데 필요하다. 가능한 한 앉아있는 시간을 줄이고 가능한 한 많이 움직인다. 자신의 건강 체중을 알고 이를 유지하는 것도 필요하다. 매일 최소 30분 이상 숨이 찰 정도로 유산소 운동을 하고 일주일에 최소 2회, 20분 이상 힘이 들 정도로 근육운동을 하는 것이 좋다. 

우리 몸에 필요한 영양소 어떤 것이 있나

■ 탄수화물 = 탄수화물은 1g 당 4㎉의 에너지를 내며 우리나라 사람들의 에너지 섭취량의 60~70% 가량을 제공하는 중요한 에너지원이다. 탄수화물은 지질이 정상적으로 에너지원으로 이용되기 위해 필요 것으로 섭취가 부족하면 식욕저하, 다뇨, 갈증, 뇌손상 등을 초래할 수 있다. 대부분의 탄수화물은 전분의 형태로 섭취하게 되는데 쌀, 보리, 밀가루 등의 곡류, 감자나 고구마와 같은 서류, 옥수수, 호박 등에 들어 있으며 과일, 채소 꿀 등에는 과당과 서당, 우유 및 유제품에는 유당의 형태로 탄수화물이 들어 있다. 그렇다면 탄수화물은 얼마나 먹는 것이 좋을까? 총 에너지 섭취량의 55~70%를 탄수화물로부터 섭취할 것을 권장하고 있다. 이는 1,600㎉의 에너지를 섭취하는 사람의 경우 220~280g, 2,000㎉의 에너지를 섭취할 경우 275~350g, 2,400㎉의 에너지를 섭취할 경우 330~420g의 탄수화물에 해당된다. 지나친 단순당류의 섭취는 쉽게 과다 에너지 섭취로 이어질 수 있으며 과체중과 비만, 그리고 체내 중성지방의 증가를 초래하게 된다. 

■ 지질 = 지질은 필수지방산을 공급해주는 영양소로 이는 우리 몸에서 합성되지 않아 반드시 식사를 통해 섭취를 해주어야 한다. 필수지방산은 성장증진, 피부의 정상적 기능, 생식기능의 정상적 발달, 두뇌발달, 시각기능 등에 중요하다. 탄수화물, 단백질과 마찬가지로 열량을 제공하는 영양소이지만 같은 무게 당 제공하는 열량은 g당 9㎉으로 훨씬 많다. 때문에 지질은 종종 고열량의 특성과 비만 또는 고지혈증과 관련된 인식 때문에 피해야 할 좋지 않은 영양소로 생각되기도 한다. 하지만 적절한 지질의 섭취는 건강을 위해 필요하며 지질 중에서 어떤 지질을 주로 섭취하느냐가 우리 건강에 많은 영향을 줄 수가 있다. 지질은 주로 각종 식용유, 참기름, 들기름, 마가린, 쇼트닝, 버터, 돼지기름이나 소기름과 같은 동물성 기름, 식물성 기름으로 만든 샐러드드레싱 등에 있다. 이 외에도 치즈, 기름진 생선류, 견과류, 육가공 제품, 기름진 육류 등에도 상당량의 지질이 들어있다. 한국인 영양섭취기준에서는 성인은 총 에너지 섭취량의 15~25% 정도를 지질로부터 섭취할 것을 권장하고 있다. 

■ 단백질 = 단백질은 우리 체내에 수분 다음으로 많이 존재하는 신체의 주요 구성성분으로 근육, 뼈, 혈액 등을 구성한다. 단백질은 1g 당 4㎉의 에너지를 제공한다. 단백질의 대표적인 급원 식품은 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등의 육류, 생선류, 달걀, 우유, 치즈 등이다. 식물성 식품으로는 콩류 중에서도 대두에 많이 들어있다. 단백질의 질은 단백질을 구성하고 있는 아미노산의 종류와 양에 따라 달라지기 때문에 어떤 식품으로부터 단백질을 섭취하느냐에 따라 섭취하는 아미노산의 종류도 달라진다. 단백질 권장섭취량은 영아 6~11개월 13.5g, 유아 1~2세 15g, 3~5세 20g, 6~8세 아동 25g, 9~11세 아동 35g, 12~14세 청소년 남자 50g, 여자 45g, 15~18세 청소년 남자 55g, 여자 45g, 19~29세 남자 55g, 여자 50g, 30~49세 남자 55g, 여자 45g, 50세 이상 남자 50g, 여자 45g으로 설정하고 있다. 

■ 아미노산 = 아미노산에는 우리 몸에서 만들지 못하거나 만드는 양이 적어 반드시 식사로부터 섭취해 주어야 하는 필수아미노산과 체내에서 합성될 수 있는 불필수아미노산이 있다. 필수아미노산이 골고루 충분히 들어있는 단백질을 완전단백질이라고 하는데 젤라틴을 제외한 대부분의 동물성 단백질이 여기에 속한다. 대부분의 식물성 단백질은 한 가지 또는 그 이상의 필수아미노산이 부족하다. 식물성 딘백질을 주로 섭취할 경우에는 서로 다른 식물성 식품을 골고루 섞어 먹게 되면 부족한 아미노산을 서로 보완해 줄 수가 있기 때문에 단백질의 질을 향상시킬 수 있다.

■ 비타민 = 비타민은 우리 몸의 정상적인 기능 및 성장을 위해 필요한 유기물질이다. 아주 소량이 필요하며 체내에서 만들지 못하거나 충분히 만들 수 없어 일정기간 동안 식사를 통해 섭취하지 못하게 되면 결핍증이 생기게 된다. 비타민은 그 종류도 다양한데 크게 기름에 녹는 지용성 비타민과 물에 녹는 수용성 비타민으로 구분할 수 있다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 수용성 비타민에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 니아신, 엽산, 비오틴, 판토텐산, 비타민 C가 있다. 

비타민 A는 버터, 난황, 간유, 생선 등 동물성 식품에도 함유되어 있고 시금치, 당근, 귤, 푸른잎 채소 등 녹황색 채소와 과일에 많이 함유되어 있다. 비타민 A는 과량으로 섭취할 경우 독성이 나타날 수 있다. 비타민 A의 상한 섭취량은 성인의 경우 3,000μg RE다.

비타민 D의 가장 대표적인 역할은 칼슘의 흡수를 증가시켜 칼슘이 골격 형성에 이용될 수 있도록 해준다. 비타민 D가 부족하면 아이들에게서는 구루병이 나타나며, 성인에게서는 골연화증과 골다공증이 나타난다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 합성이 가능하나 합성만으로는 부족해 식사에서 섭취해야 한다. 비타민 D는 장어, 연어, 정어리, 청어, 고등어 등과 같은 기름기 많은 생선, 강화 우유, 강화 시리얼 등에 들어 있으며 버터, 간 등에 약간의 비타민 D가 함유되어 있다. 유아, 아동, 청소년 50세 이전의 성인에서는 남녀 모두 충분섭취량이 5μg이고, 50세 이후의 남녀 에서는 10μg으로 설정되어 있다.

비타민 E는 세포막을 보호하는 하는 역할을 한다. 비타민 E는 곡류의 배아, 식물성 기름, 콩류, 땅콩 등에 많이 들어있으며 채소나 과일 중에서는 망고, 아보카도, 아스파라거스에 많이 들어있다. 비타민 E는 충분섭취량이 남성 12㎎ α-TE, 여성 10㎎ α-TE으로 설정되어 있으며 비타민 E를 과량 섭취했을 경우에는 혈액 응고 지연이 일어날 수 있다. 

비타민 K는 혈액 응고에 필수적인 역할을 하며 뼈 발달에도 중요한 역할을 한다. 비타민 K는 간, 녹색 잎채소, 양배추에 많이 함유되어 있으며 충분 섭취량은 성인 남성은 75μg, 여성은 65μg이다. 단 항응고제를 섭취하는 사람의 경우 비타민 K의 섭취가 일정하도록 주의 해야 한다. 비타민 K는 항응고제의 효과를 감소시킬 수 있기 때문이다.

비타민 B1은 우리 몸에서 탄수화물로부터 에너지를 생성하는데 관여한다. 지나치게 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 비타민 B1이 부족할 수 있다. 만성으로 알코올을 과음하는 사람의 경우 비타민 B1이 결핍될 우려가 있다. 비타민 B1이 결핍되면 허약감, 근육 긴장증, 다리 통증, 심부전, 전신부종이 나타나게 된다. 주로 돼지고기, 해바라기씨, 전곡, 강화곡류, 내장육, 두류 및 종실류에 풍부하며 권장섭취량은 19세 이상 남성에서는 1.2㎎, 여성에서는 1,1㎎이다.

비타민 B2는 체내 에너지 대사 과정에서 필요한 영양소로 섭취가 부족하게 되면 입술 가장자리가 헐고 염증이 생기거나 찢어지는 증상이 나타나며 혀가 붉어지고 쓰라린 증상이 나타난다. 비타민 B2는 우유 및 유제품, 육류, 달걀 등에 많이 들어있으며 권장섭취량은 19세 이상 남자 1.5㎎, 여자 1.2㎎이다.

엽산은 DNA합성에 필요한 영양소로 특히 세포 분열에 필수적이다. 임신초기에 엽산이 부족하면 태아의 신경관 손상 위험이 높다. 엽산 부족은 혈액중의 호모시스테인 농도 상승을 초래하고 이는 심혈관계 질환의 위험요인이 된다. 엽산이 결핍되면 거대적아구성 빈혈이 나타나 허약감, 피로, 불안정, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타난다. 엽산은 주로 시금치, 쑥갓 등과 같은 푸른 잎채소, 오렌지 주스, 대두, 간 등에 많이 들어 있으며 권장섭취량은 12세 이후의 남녀에서 400μg DFE이다. 

비타민 C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성에 이상이 생겨 결합조직에 변화가 생기기 때문에 연골과 근육 조직이 변형되기도 하며 모세혈관이 약해져서 쉽게 멍이 든다. 또 잇몸에 피가 나고 염증이 생기기도 한다. 비타민 C는 과일과 채소에 많이 들어 있으며 권장섭취량은 성인 여성과 남성에서 모두 100㎎이다.

■ 무기질 = 무기질은 골격 형성에 중요한 역할을 하며 체내에서 합성되지 않는다. 무기질에는 칼슘과 인이 들어 있으며 혈압조절에는 중요한 무기질로는 나트륨과 칼륨, 마그네슘이 있다.