내 몸을 지켜주는 보호막 면역력을 길러라

식사의 기본과 영양의 균형이 바로 잡혀야

(시사매거진237호=신혜영 기자) 현대인들을 괴롭히는 수많은 질병의 원인은 잘못된 생활습관으로 인한 면역력 저하이다. 잘못된 생활습관으로 인해 자율신경계, 체온, 백혈구, 에너지 생성계에 이상이 생기면 면역력이 떨어진다.
 

면역력이란 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 말하는 것으로 사람마다 건강상태, 환경, 체질에 따라 면역력의 차이가 있다. 평소에 감기에 잘 걸린다면 다른 사람들보다 면역력이 떨어지는 편이다. 감기 외에도 대표적으로 대상포진, 폐렴, 암 등이 면역력 저하로 인해 생기는 질병들이다. 최근 영유아와 노인들에게서 폐렴 환자가 급증하고 있는 것도 면역력이 떨어지는 세대이기 때문이다.
이런 질병을 없애기 위해 해야 하는 게 바로 면역력을 높이는 것이다. 암 발생을 막기 위해서는 개인의 면역력을 높여주는 것이 가장 좋은 치료법이라는 이야기가 있듯 면역력은 내 몸을 질병으로부터 안전하게 지켜주는 보호막이라 할 수 있다.

면역력이 떨어지기 쉬운 겨울철에는 기운을 북돋울 수 있는 영양가 풍부한 음식을 충분히 섭취해서 면역력을 높여주는 것이 중요하다. 특히 영양적 균형을 맞춰 섭취하는 것이 중요하다. 우선 열량과 단백질이 부족하면 면역 능력이 떨어진다. 단백질은 외부에서 침입한 병원균에 대항하는 항체 등을 구성하기 때문에 실질적인 면역 기능 향상에 매우 중요한 역할을 한다. 단백질은 쇠고기·돼지고기 등의 육류, 달걀, 콩, 두부, 참치·조기·꽁치 등 생선, 새우 등에 풍부하다.
비타민은 체내에서 단백질과 탄수화물 등의 영양소가 소화·흡수되기 위해 꼭 필요한 영양소로 감염에 대한 저항성을 높이고 몸의 기능을 조절하기 위해 필요하다.
식이섬유는 소화관에서 수분을 흡수해 장을 자극함으로써 장운동이 활발해지게 한다. 이때 중금속이나 과산화 지질 등 나쁜 물질들을 흡착해서 배설하므로 장이 깨끗해지고 독소 성분들을 배출해 면역력을 상승시켜준다. 보리, 콩, 우엉, 곶감, 현미, 건포도, 각종 나물, 팥, 버섯, 브로콜리, 곤약 등이 대표 식품에 속한다.
특히 현미 등은 전체식품으로 면역력을 높이는 데 좋은 식품 중 하나다. 전체식품이란 버리는 부분 없이 통째로 섭취할 수 있는 식품으로 현미가 대표적이다. 현미에는 세포의 원료가 되는 단백질과 면역의 열쇠가 되는 미네랄과 식이섬유, 신진대사를 촉진하는 비타민 등 신체에 필요한 영양소 22종이 풍부하게 들어 있으며 특히 식이섬유의 함유량이 백미보다 월등히 높아 균형 있는 영양섭취가 가능하다. 정백 가공한 부분식품에서 얻기 힘든 영양소를 전체식품을 통해 섭취함으로써 면역력을 향상시킨다.
현미와 마찬가지로 발아하는 힘을 지닌 콩이나 깨, 머리부터 꼬리까지 모두 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선과 껍질째 먹을 수 있는 잔새우 등도 전체식품이다. 작은 전갱이, 열빙어, 멸치 등 머리부터 꼬리까지 다 먹을 수 있는 뼈째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 깨는 양질의 지질과 단백질 칼슘이 풍부하고 콩은 양질의 단백질과 당질, 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하다.
철분이 부족하면 저항력이 약화돼 면역력이 떨어지기 쉽다. 아연이 부족할 경우 성장 저해, 식욕 부진뿐만 아니라 상처의 회복이 지연되거나 면역 기능도 떨어진다. 간, 바지락 굴, 유부, 무청, 깻잎, 파래, 오징어, 메밀, 소간, 캐슈너트 등이 대표 식품이다.
플라보노이드는 식물에 광범위하게 함유된 색소 성분으로 색이 있는 채소나 과일에 풍부하다. 비타민과 유사 물질로 동맥과 면역 시스템의 노화 속도를 늦춰준다. 대표 식품으로는 녹차, 포도, 메밀, 감귤류, 블루베리, 양파 등이 있다.
이 외에도 씀바귀에는 면역증진과 함암효과가 뛰어난 알리파틱, 면역증진 물질인 트리테르페노이드, 함암활성 성분으로 알려진 세스퀴테르펜 배당체 등의 성분이 함유되어 있어서 면역력을 강화시켜 준다. 특히 토코페롤이 대표적인 항산화 작용을 하는 데 그에 비해 씀바귀는 14배나 높은 항산화 작용을 한다. 또 비타민 A가 배추의 124배 함유되어 있으며 항박테리아 효과 5배, 콜레스테롤 억제효과가 7배 효능이 있다. 씀바귀는 태양인, 소양인, 태음인, 소음인 등 모든 체질에 유익한 식품이어서 남녀노소 모두에게 좋다.
마늘도 면역력을 높이는 대표적인 식품이다. 마늘 속에 함유되어 있는 알리신은 면역력을 강화하고 항균작용을 돕는다. 당근에는 비타민 A, C, E와 카로틴 등이 들어 있어서 면역체계를 튼튼하게 해주는 역할을 하며 특히 활성산소의 활동을 억제하게 되어 몸의 독소성분을 제거하는 역할을 해준다. 토마토에 들어 있는 라이코펜 성분은 항산화와 효과로 암을 예방하고 면역력을 키우는 데 효과가 있다. 바나나 역시 대식세포화롱을 활발하게 만들어주는 비타민 B6 성분이 다른 과일보다 10배 이상 많이 함유되어 있다.
특히 겨울철 대표적인 해삼도 추천한다. 겨울철에 나는 해삼은 인삼과 효능이 비슷하다고 해서 바다의 인삼으로 불리기도 한다. 해삼에는 단백질을 비롯해 칼슘, 인, 철분 등이 풍부해서 영양식으로 좋고, 다양한 영양 성분들이 신진대사를 촉진시켜준다. 또한 해삼은 혈액 순환을 돕고 몸의 열을 내리고 신장 기능을 개선하는 식품으로 잘 알려져 있다. 신장은 단순히 배설 기관이 아니라 생식 기능과 관련되어 있으며 한의학에서는 우리 몸의 정기를 주관하는 중요한 장기이기도 하다. 따라서 해삼처럼 신장 건강을 북돋우는 식품을 충분히 섭취하면 에너지와 활력을 얻는 데도 도움이 된다.
더덕도 겨울철 건강에 효과적인 음식인데, 예로부터 더덕은 위를 튼튼하게 만들고 남자의 정력을 강화시키며 기관지 질환에 도움이 된다고 했다. 특히 위장의 기능을 강화시켜주기 때문에 속을 편안하게 만들어주며 겨울철 잦아지는 호흡기 질환의 예방에도 도움이 된다.

인간의 생명 활동과 유지에 필요한 효소는 체온이 37도일 때 가장 활발하게 활동한다. 항상 따뜻한 체온을 유지해야 혈액순환이 잘 되어 우리 몸의 면역력이 향상된다. 체온 1도가 떨어지면 면역력은 30%나 약해지고 반대로 1도가 올라가면 면역력은 5배나 강해져 병원균의 증식을 막을 수 있다. 체온이 올라가면 내장 지방이 빠지고 혈액순환이 잘 되며 뼈가 튼튼해지고 변비해소와 대장 암예방 효과가 있다.
대전대 온천의학연구소의 안원택 교수에 의하면 체온이 상승하면 혈액순환이 원활해지고 이것이 면역기능을 증강시키는 역할을 한다. 반대로 체온이 하강되면 면역기능이 저하되고 이로 인해 대사기능 저하, 암발생률 증가가 일어날 수 있다. 또 낮은 체온은 노화를 재촉한다. 만성피로에 있는 사람은 100% 저체온이다. 혈액이 맑고 잘 흐르게 하는 방법은 체온을 올리는 것이고 체온만 낮아도 성분과 상관없이 혈액이 끈끈해진다.
체온을 올리기 위해서는 족욕이나 반신욕이 좋다. 혈액순환을 촉진하고 신진대사 활성화 등 몸속의 냉기를 제거하는 데 도움을 준다. 운동을 하는 것도 좋다. 근육량을 늘리면 체온은 자연스럽게 올라간다. 또 신선한 야채와 곡류, 따뜻한 차와 물을 마시는 것도 체온을 올리는 데 도움이 된다.
하지만 무작정 체온을 높이는 것이 건강에 좋은 것이 아니다. 안택원 교수는 “우리 몸의 적정체온인 36~37도를 유지하는 것이 우리 몸의 효소들이 활발하게 움직이게 하므로 면역력이 높아지고 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
 

유산균은 장내에서 생존하면서 대사작용 산물의 50% 이상을 젖산으로 생성하는 박테리아를 일컫는다. 유산균은 1858년 프랑스의 루이 파스퇴르에 의해 처음 발견되었는데, 발효유 제품을 많이 섭취하는 민족에게 대장암 발생률이 낮다는 역학조사 결과가 나온 이후 유산균의 대장암 예방효과에 대한 연구가 가속화되기 시작했다. 그동안 장 건강에 좋다고 알려진 유산균이 최근에는 면역력을 높이고 생명을 위협하는 각종질환을 예방하는데 효과적이라고 알려지면서 이른바 ‘슈퍼 유산균’으로 각광받고 있다.
유산균은 장내의 산도를 증가시켜 소장의 연동운동을 원활하게 해 소화 흡수를 촉진하고, 변비, 설사를 예방하며 독성물질의 배출을 도와 면역력 상승을 돕는다.
또 유산균은 장내 유해균을 없애고 유해세균에 의한 독성물질을 해독시키며 발암 물질 등을 없애준다. 특히 슈퍼유산균은 대장암 발생을 억제하고 혈당을 떨어뜨려 당뇨를 치료하며 뇌경색이나 심근경색을 예방한다. 농촌진흥청 축산물이용과의 충북대 이완규 교수팀은 당뇨병 유발 실험쥐를 대상으로 산양유 요구르트를 4주간 먹인 결과 혈당치가 52% 감소했다.
또한 유산균이 소장 내 콜레스테롤 흡수를 막아주어서 혈중 콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하는데 도움이 되고 결과적으로 뇌경색이나 심근경색 예방에도 효과가 있는 것으로 나타났다.
슈퍼유산균은 특히 발효식품에 많다. 김치 1g에 8억 마리, 청국장 15에 10억 마리가 있다고 하니 김치와 된장 그리고 청국장을 꾸준히 먹어도 면역력을 높일 수 있다.

바쁘게 하루를 보내는 현대인들에게 잠은 피로와 스트레스는 경감하고, 에너지와 활력은 충전할 수 있는 최고의 보약이다. 특히 숙면은 우리 몸의 모든 병과 연결된다. 밤낮이 뒤바뀐 생활을 한 사람의 경우 암 발생률이 30% 높다. 최근 학술지 ‘직업 및 환경 의학’에 소개된 연구 결과에 따르면 야근을 많이 하는 여성일수록 유방암 발병률이 높은 것으로 나타났다. 또 수면이 부족한 현대인들을 조사한 결과 집중력과 인지력, 사고력, 면역력 등이 떨어진다는 것이 확인됐다. 저 체온인 사람 중에 수면 장애가 있는 사람이 많다.
충분한 수면은 면역력을 높여주는 데 많은 도움을 준다. 잠을 자는 동안에 면역력 활성물질과 엔도르핀, A형간염 바이러스 항체 등이 생성되고 면역세포의 활동이 활발해지므로 잠만 제대로 자도 면역력은 강화된다. 인간은 밤에 충분한 수면을 통해 하루의 피로도 풀고, 뇌도 휴식을 주어야 한다. 충분한 쾌적수면은 멜라토닌이라는 호르몬 분비를 촉진해 면역력을 강화시키며 수면 시 분비되는 멜라토닌은 뇌가 녹스는 것을 방지한다.
하루 8시간을 권장하고 최소한 6시간 수면을 취해야 하는데 밤 10시에 자고 아침 5시에 일어는 것이 채내 리듬에 가장 가깝다. 너무 늦게 자는 습관도 버리는 것이 좋다. 숙면을 취하려면 따뜻한 물을 마시는 것이 좋다. 또 둥글레차는 중추신경계를 안정시키는 효능이 있어서 심리적으로 불안하고 스트레스가 많은 상태를 해소해주며 편안한 상태에서 숙면을 취할 수 있도록 돕는다. 솔잎차는 비타민 A, C, K, 엽록소, 철분 등이 풍부해서 혈액순환을 원활하게 만들어준다. 또한 예민한 신경을 가라앉혀주기 때문에 머리를 맑게 하고 불면증에 도움이 된다. 대추차는 기가 약하고 몸이 차며 소화 기능이 떨어져 있어 잠을 잘 이루지 못하는 음인들에게 도움이 된다. 몸을 따뜻하게 만들어주며 속을 편하게 하고 마음을 진정시켜주는 효과가 있어 숙면에 효과적이다.
 

적당한 운동과 스트레칭은 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경계를 활성화시켜 면역계를 자극한다. 또 피부와 호흡기를 단련시켜 주고 폐와 혈액에 신선한 산소를 공급해주어 면역력을 올려준다.
10대의 경우 맨손체조나 마사지, 가벼운 산책, 일광욕, 과도하지 않은 운동 등이 좋다. 신진대사를 촉진하는 갑상선출몰과 부신대질호르몬이 저녁 7시 무렵에 많이 분비되므로 저녁에는 가벼운 산책이 좋으며 근육 강화를 위해서는 맨손체조나 마사지가 도움이 된다. 또 잠자기 전에 가볍게 운동하면 성장호르몬 분비가 많아져 키 크는 데에도 도움이 된다.
20~30대의 경우 아령이나 역기 등을 이용한 근력운동과 수영이나 조깅 등의 유산소 운동이 면역력 강화에 도움이 된다.
40~50대는 근력이 떨어지는 시기로 1회 20분씩 아령, 팔굽혀 펴기 등 심하지 않은 근력운동을 매주 2회 정도 해준다.
60대 이상은 유산소운동, 근육운동, 스트레칭과 더불어 균형운동도 동반하는 것이 좋다. 과절이 나빠지지 않도록 스트레칭을 아침, 저력으로 매일 해주는 것이 좋다.
매일 30분 이상 걷거나 가벼운 운동을 1주일 3회 이상 하도록 생활습관화 한다. 특히 신체의 태양역·활락역·장수역을 활성화시키는 운동이나 스트레칭을 하면 면역력이 높아지게 되고 불균형과 부조화로 발생된 신체이상이나 질병도 빨리 물리칠 수가 있다고 한다.
 

정기적으로 비타민주사를 맞으면 면역력을 높일 수 있다.
비타민 C는 면역력을 향상시켜 각종 질병을 예방하고 치료에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 또 신체의 노화와 질병을 유발하는 활성 산소 제거 기능이 뛰어나고 결합조직 형성과 기능유지에 필요한 영양소로 분류된다. 하지만 비타민D와 K와 같은 일부 비타민을 제외한 대다수의 비타민은 인체 내에서 합성이 되지 않는다. 때문에 반드시 외부에서 공급되어야 한다. 서구화된 식생활로 인해 비타민 공급이 매우 부족한 것이 현실이다.
평소에 비타민이 많이 함유된 식품을 섭취했음에도 효과를 보지 못했다면, 고단위의 비타민 B군과 C가 포함된 영양주사를 맞는 것도 피로회복에 도움이 된다. 비타민주사란 짧은 시간에 부작용 없이 정맥혈관 영양요법으로 고용량비타민 복합체와 미네랄을 혼합해 정맥주사하는 것을 말한다. 먹는 비타민제보다 세포에서의 활성도가 높으며 비타민 C의 혈중농도를 올려서 즉각적인 효과가 나타나는 것이 특징이다. 체내 주입된 고농축 비타민은 24시간 내에 소변으로 배출되기 때문에 부작용 위험이 적다. 세포를 직접 자극하는 방법이기 때문에 빠른 효과를 기대할 수 있어 격무에 시달리는 이들을 중심으로 찾는 사람이 늘고 있는 추세다.

스트레스는 만병의 근원이란 말이 있다. 우리 몸이 스트레스를 받게 되면 면역력이 60~70% 정도 감량이 된다고 하며 최소 회복기간은 3~7일 걸린다고 한다. 최대한 스트레스를 받지 않도록 긍정적인 마인드를 가지고 스트레스를 해소시킬 수 있는 다양한 여가활동을 하는 게 도움이 된다.
히포크라테스는 면역은 최고의 의사이며, 최고의 치료법이라고 했다. 면역력은 우리 인체에 본래부터 자리 잡고 있는 건강 파수꾼이자 질병과 싸우는 가장 강력한 군대이며 아프거나 고장 난 곳을 가장 잘 개선하는 최고의 의사라는 것이다. 많은 의사들이 면역력만 제대로 강화시키고 살아간다면 질병에 대해 너무 큰 걱정을 할 필요가 없다는 것에 같은 동의한다. 평생 건강하게 살아가는 가장 확실한 방법은 면역력을 키우는 것이다.